التغذية

طرق التخلص من الكرش

كيف يتم التخلص من الكرش ؟

إن الكرش لا يسبب فقط الازعاج ويسيء الى مظهر الجسم ويجعل من اختيار الملابس المناسبة أمرا عسيرا، ولكن ما يحتويه هذا الكرش من دهون هو بمثابة مشكلة خطيرة تؤثر على صحة الانسان فهي قد ترفع من مخاطر الاصابة بمرض السكر من النوع الثاني وبأمراض القلب ولذلك فإن التخلص من الكرش أمر هام للغاية لعيش حياة صحية وتجنب الأمراض الخطيرة المصاحبة له.

 

والكثير من المؤسسات التي تهتم بالصحة تعتمد على قياس مؤشر كتلة الجسم لتحديد الوزن المثالي، إلا أنه في حالة الكرش لا يكون هذا المؤشر مفيدا فبعض الأشخاص قد يكون لديهم مؤشر كتلة جسم صحي ومع ذلك يعانون من تراكم الدهون في منطقة البطن.

 

ولأن التخلص من الكرش ليس سهلا يمكن لمن يعاني من هذه المشكلة أن يستخدم بعض الطرق التي تساعده على منع تراكم الدهون في منطقة البطن وتساعده على التخلص من الكرش بصورة أسرع .

 

طرق التخلص من الكرش 

 

1. تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان :

الألياف القابلة للذوبان يمكنها أن تتشرب بكميات كبيرة من الماء وتكوّن مادة جيلاتينية تعمل على ابطاء حركة الطعام داخل القناة الهضمية ما يقلل من الشعور بالجوع وأظهرت الدراسات أن هناك أنواع من الألياف الغذائية التي يمكنها أن تشعر الانسان بالامتلاء فتقلل كميات الأكل التي يتناولها وتخفض من عدد السعرات الحرارية التي تصل الى الجسم على مدار اليوم.

 

وأظهرت دراسة حديثة أجريت على 1100 شخص من البالغين أن كل 10 جرام من الألياف الذائبة يتناولها الانسان يوميا يمكنها أن تخفض من تراكم الدهون في منطقة الكرش بمعدل 3.7% على مدار خمسة سنوات ولمن يريد التخلص من الكرش احرص على تناول الأغذية الغنية بالألياف يوميا، ومن المصادر الهامة لتلك الألياف بذور الكتان والأفوكادو والبقوليات والتوت الأسود.

 

2. تجنب الأغذية التي تحتوي على الدهون المحولة (المشبعة) :

تنتج الدهون المحولة من ضخ الهيدروجين الى الدهون الغير مشبعة مثل زيت الصويا ويطلق على هذا النوع من الدهون المحولة اسم المارجرين ويتم اضافتها على العديد من المنتجات الغذائية وترتبط الدهون المحولة بالعديد من المشكلات الصحية الخطيرة مثل الالتهابات وأمراض القلب والمقاومة ضد الانسولين وتراكم دهون البطن وهي أمور اثبتتها الدراسات التي أجريت على الحيوانات.

 

وأظهرت دراسة أجريت على القرود لمدة ستة سنوات، ان القرد الذي تناول أغذية غنية بالدهون المحولة زادت لديه دهون البطن بنسبة 33% مقارنة بالقرود الذين تناولوا أغذية خالية من هذه الدهون الخطيرة ومن أجل التخلص من دهون البطن عليكم قراءة المحتوى الغذائي المكتوب على أغلفة الأغذية التي تقومون بشراءها والتأكد من خلوها من الدهون المشبعة والمحولة والتي تكتب عادة تحت اسم (زيوت مهدرجة).

 

3. تجنب تناول الكحول :

تشير الأبحاث الى أن تناول كميات قليلة من الكحول قد يكون لها فوائد صحية ولكن الاكثار من الكحول يمثل خطورة على الصحة العامة، كما أنه يساهم في تراكم دهون البطن وتشير الأبحاث الحديثة الى أن الأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة من الكحول يميلون الى البدانة.

 

وخاصة في منطقة الخصر حيث يتم تخزين الدهون لديهم بكميات كبيرة في تلك المنطقة والامتناع عن تناول الكحول يمكن أن يكون أحد عوامل التخلص من الكرش وتقليل محيط الخصر.

 

4. تناول غذاء عالي في محتواه من البروتين :

يعد البروتين أحد الأغذية الشديدة الأهمية في مسألة التحكم في الوزن، حيث يمكن لتناول كميات من البروتين أن تعزز من افراز الهرمونات التي تشعر الانسان بالامتلاء ما يقلل من شهيته كما يمكن للبروتين أن يسرع من عمليات الهدم بالجسم ويساعد على زيادة الكتلة العضلية خلال عملية فقدان الوزن.

(مقال متعلّق)  انتفاخ البطن : اسباب وعلاج

 

وأظهرت العديد من الدراسات أن النظام الغذائي العالي في محتواه من البروتين يمكن أن يكون عاملا هاما في التخلص من الكرش مقارنة بالأنظمة الغذائية الفقيرة في البروتين عليك الاهتمام أيضا بمصادر هذا البروتين واختيار المصادر الجيدة له في كل وجبة وتناول اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان وبروتين القمح والمكسرات.

 

5. قلل من مستويات الضغوط النفسية :

يمكن للضغوط العصبية أن تساهم في زيادة دهون البطن وذلك بسبب افراز الغدة الفوق كلوية لهرمون الكورتيزول الذي يعرف بهرمون التوتر وأظهرت دراسة حديثة أن انتاج الكورتيزول يزيد من الشهية ويحفز الجسم على تخزين الدهون وخاصة في منطقة البطن.

 

كما أظهرت دراسة أخرى أن المرأة التي لديها محيط خصر كبير أكثر قابلية لافراز كميات أكبر من الكورتيزول عند التعرض للضغوط العصبية، ما يساهم بصورة أكبر في اضافة المزيد من الدهون الى منطقة الخصر لديها.

 

وللتخلص من التوتر العصبي وكذلك التخلص من الكرش عليكم المشاركة في أنشطة ممتعة يمكن عبرها التخلص من التوتر والضغط العصبي مثل ممارسة اليوجا والتأمل وغيرها من الوسائل التي أثبتت فاعليتها في هذا المجال.

 

6. لا تتناول الكثير من الحلوى :

السكر يحتوي على الكثير من الفركتوز وهو يرتبط بعدد كبير من الأمراض المزمنة عند تناوله بكميات كبيرة، وتتضمن هذه الأمراض مرض السكر من النوع الثاني وأمراض القلب والبدانة وتدهن الكبد.

 

وأظهرت دراسة حديثة وجود علاقة بين الاستهلاك الكبير للسكر وتراكم الدهون في منطقة الخصر، ومن الجدير بالذكر أنه ليس السكر المكرر وحده هو ما يمكن أن يسبب المشاكل الصحية ولكن أيضا العسل على الرغم من فوائده العديدة يجب ان يستهلك بحرص تجنبا لما فيه من مواد سكرية يمكنها أن تضر بالصحة.

 

7. مارس تمارين الايروبكس :

يمكن أن يكون لتمارين الايروبكس دورا هاما في تخليص الجسم من السعرات الحرارية الزائدة وتحسين الصحة العامة والتخلص من الكرش كذلك وتشير الدراسات الى أن ممارسة تمارين الايروبكس كانت أحد أفضل الوسائل للتخلص من دهون البطن بكفاءة عالية ولكن بعض الدراسات تعتبر أن التمارين المتوسطة يمكنها أن تحقق ذلك والبعض الأخر يرى أن التمارين المكثفة هي ما يمكن أن يقوم بهذه المهمة بصورة أفضل.

 

وبغض النظر عن درجة ما تقوم به من تمارين فإن ممارسة التمارين بانتظام ولمدد معقولة يمكن أن يكون له فوائد صحية جمة وتشير دراسة أخرى الى أن المرأة التي تمارس تمارين الايروبكس بانتظام قل لديها نسبة الدهون المخزنة في عمر انقطاع الطمث مقارنة بمن لم تمارسن التمارين الرياضية.

 

8. تجنب الكربوهيدرات وخاصة النوع المكرر منها :

إن التقليل من كميات الكربوهيدرات التي تتناولها على مدار اليوم يمكن أن يكون خطوة هامة على طريق التخلص من الكرش والنظام الغذائي الذي يحتوي على أقل من 50 جرام يوميا من اركربوهيدرات يمكن أن يساهم في تقليل دهون البطن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والمعرضين للاصبة بالسكر من النوع الثاني وكذلك لدى لسيدات اللاتي تعانين من متلازمة تكيس المبايض.

 

وليس عليك أن تلتزم بنظام غذائي صارم خالي من الكربوهيدرات ولكن فقط استبدل الكربوهيدرات المكررة بتلك الطبيعية التي يمكنها أن تعزز من عمليات الهدم في الجسم وتساهم في التخلص من الكرش وتشير دراسة الى أن الأشخاص الذين يستهلكون الحبوب الكاملة تقل لديهم فرص تخزين الدهون في منطقة الخصر بحوالي 17% مقارنة بمن يتناولون الكربوهيدرات المكررة.

 

9. استبدل دهون الطهي بزيت جوز الهند :

أشارت دراسة حديثة الى أن الدهون الموجودة في جوز الهند والتي تتكون من سلاسل متوسطة الطول يمكنها أن تعزز من عمليات الهدم بالجسم وتساهم في التخلص من الكرش ومن الدهون الناتجة عن الاسراف في تناول السعرات الحرارية وفي دراسة أخرى تبين أن الرجال البدناء الذين تناولوا زيت جوز الهند في نظامهم الغذائي لمدة 12 اسبوعا فقدوا 2.86 سنتيميترا من محيط الخصر وبدون أن يدخلوا أي تغيرات أخرى على نظامهم الغذائي العادي.

(مقال متعلّق)  علاج وجع البطن بسرعة

 

ولتعزيز عملية التخلص من الكرش تناول ملعقتين صغيرتين من زيت جوز الهند يوميا حيث تشير العديد من الدراسات الى أن لهذه الكمية تأثير فعال على دهون البطن ولكن عليك ملاحظة ان زيت جوز الهند مازال يصنف ضمن الدهون وأنه عالي السعرات أيضا ولذلك فمن الأفضل استبدال كميات من الدهون الأخرى التي تتناولها على مدار اليوم به وليس اضافته الى نظامك الغذائي كما هو.

 

10. تمرينات القوة ورفع الأثقال :

يمكن لتمرينات القوة ورفع الأثقال أن تعزز من الكتلة العضلية بالجسم وتساهم في التخلص من الكرش وأظهرت دراسات حديثة أن تمارين القوة ورفع الأثقال يمكنها أن تساعد الأشخاص المعرضين للاصابة بالسكر من النوع الثاني وتدهن الكبد كما يمكن ان تساعد على التخلص من دهون البطن.

 

وأشارت دراسة أخرى الى أن استخدام مزيج من تمرينات القوة وتمرينات الايروبكس كان له أثر فعال للغاية في التخلص من دهون الجسم الزائدة لذا عليكم البدء في تمرينات حمل الأثقال منذ الأن اذا ما أردتم التخلص من الكرش عن طريق التدريبات.

 

11. تجنب المشروبات المحلاة بالسكر :

إن المشروبات المحلاة بالسكر عادة ما يضاف اليها الفركتوز السائل من أجل هذا الغرض وهو يساهم بدرجة كبيرة في تخزين الدهون في منطقة البطن وتشير دراسات حديثة الى أن المشروبات السكرية تزيد من تدهن الكبد كما أظهرت دراسة أخرى استمرت لعشرة أسابيع أن شرب المشروبات العالية في محتواها من سكر الفركتوز زادت من معدلات تخزين الدهون في منطقة البطن.

 

ويبدو أن المشروبات المحلاة أسوأ في تأثيراتها من الأغذية المحلاة حيث أن العقل لا يحتسب المشروبات المحلاة بنفس الطريقة التي يحتسب بها الأغذية الجامدة، وسينتهي بك الأمر مستهلكا كميات ضخمة من هذه المشروبات والتي ستضيف العديد من السعرات الغير ضرورية الى جسدك.

 

حيث سيقوم بتخزينها في صورة دهون وفي حالة أردت التخلص من الكرش عليك الامتناع بشكل كامل عن ناول هذه المشروبات مثل الصودا والشاي المحلى والعصائر المضاف اليها السكر.

 

12. نال قسطا وافرا من النوم :

النوم ضروري للعديد من الأسباب الصحية وخاصة للحصول على وزن صحي وتشير الدراسات الى أن الأشخاص الذين لا ينامون بصورة جيدة تزيد أوزانهم وترتفع لديهم نسبة دهون البطن وفي دراسة استمرت 16 عاما وشارك فيها 68 الف امرأة تبين ان النساء اللاتي لم ينمن اكثر من خمسة ساعات يوميا كن أكثر قابلية لامتساب الوزن الزائد مقارنة بهؤلاء اللاتي نمن لأكثر من سبعة ساعات يوميا.

 

ويمكن لحالات انقطاع التنفس أثناء النوم أن تساهم أيضا في زيادة تخزين الدهون الحشوية الضارة ولذلك عليكم النوم لأكثر من سبعة ساعات يوميا في حالة أردتم التخلص من الكرش وإذا كنتم تعتقدون أنكم تعانون من اضطرابات النوم فعليكم استشارة الطبيب وتلقي العلاج المناسب.

 

13. تناول الأسماك الدهنية كل اسبوع :

إن الأسماك الدهنية لها فوائد صحية لا تصدق فهي غنية بمحتواها من البروتين ومن الأحماض الدهنية أوميجا -3 والتي تحمي الجسم من الأمراض وأشارت دراسة حديثة الى أن الأحماض الدهنية من نوع اوميجا – 3 يمكنها أن تخفض من مستويات الدهون الحشوية الضارة بالجسم.

 

وأظهرت دراسة أخرى أجريت على أشخاص يعانون من تدهن الكبد من مختلف الأعمار أن تناول مكملات غذائية تحتوي على زيت السمك كان لها أثرا فعالا في تقليل دهون الكبد وكذلك في التخلص من الكرش عليك أن تتناول من وجبتين الى ثلاثة وجبات من السمك الدهني اسبوعيا ويفضل أن تتناول السلامون أو الماكريل أو السردين أو الانشوجة.

(مقال متعلّق)  تخسيس البطن بالاعشاب

 

14. اضف خل التفاح الى نظامك الغذائي :

إن تناول خل التفاح يمكن أن يكون له فوائد صحية جمة ومن ضمنها تخفيض مستويات السكر في الدم وهو يحتوي على حمض الخليك والذي أظهر فاعلية كبيرة في التخلص من الكرش في العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات وفي دراسة أجريت على مجموعة من الرجال البدناء تبين أن تناول ملعقة واحدة يوميا من خل التفاح لمدة 12 اسبوعا ساهمت في تخليصهم من 1.4 سنتيمترا من محيط الخصر تناول من ملعقة الى ملعقتين صغيرتين من خل التفاح يوميا يمكن أن يحقق لك فوائد صحية عالية وهي أيضا كميات أمنة على الصحة.

 

15. تناول الأغذية الغنية بالبروبيوتك أو المكملات الغذائية التي تحتوي عليه :

البروبيوتك هو عبارة عن بكتريا نافعة تتواجد في بعض الأغذية والمكملات الغذائية ويمكنها أن تحقق فوائد عديدة للصحة، بما فيها حماية صحة القناة الهضمية وتحسين أداء جهاز المناعة بالجسم.

 

ووجد الباحثون أن هناك العديد من أنواع البكتريا التي يمكنها أن تلعب دورا هاما في التحكم في الوزن وتحقيق التوازن المرغوب فيه للجسم من أجل التخلص من الكرش ومن الوزن الزائد ومن ضمن هذه البكتريا الهامة بكتريا اللبن، ولذلك فإن ادخال البروبيوتك في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على التخلص من دهون البطن.

 

16. جرب الصوم المتقطع :

يعد الصوم المتقطع أحدث الصيحات في عالم فقدان الوزن وهو يعتمد على وجود فترات من الانقطاع عن الطعام تتبادل مع فترات يتم فيها تناول الطعام بصورة طبيعية وهكذا وتضمن أحد الطرق صوم 24 ساعة متواصلة مرتين اسبوعيا وتتضمن طريقة اخرى صيام 16 ساعة يوميا وتناول الطعام خلال ثمانية ساعات فقط في اليوم.

 

وأظهرت الطريقتان فاعلية كبيرة في التخلص من دهون البطن حيث بلغت نسبة الدهون المفقودة من منطقة البطن ما بين 4 الى 7% تقريبا خلال فترة زمنية تتراوح بين ستة الى اربعة وعشرين اسبوعا.

 

17. تناول الشاي الأخضر :

يعد الشاي الأخضر من أفضل المرطبات للصحة العامة فهو يحتوي على نسبة من الكفايين ومضادات الأكسدة وكلاهما يحفزان من عمليات الهدم بالجسم وأشارت العديد من الدراسات الى أن مضادات الأكسدة التي يحتوي عليها الشاي الأخضر يمكنها أن تؤثر على دهون البطن ويمكن الاستفادة بصورة كبيرة من الشاي الأخضر في التخلص من الكرش اذا ما شرب بالتزامن مع ممارسة الرياضة.

 

18. تغيير نمط الحياة :

إذا أردتم نتائج جيدة وفعالة في التخلص من الكرش عليكم تغيير نمط الحياة واستخدام أكثر من طريقة من الطرق السابقة من أجل هذه المهمة فمن المهم تناول الغذاء الصحي وممارسة الرياضة بصفة منتظمة.

 

حيث يمكن لهذه التغيرات أن تحدث أثرا كبيرا على المدى الطويل وتخلص الجسم من دهون البطن وتحافظ على وزنا صحيا وترفع من جودة الحياة وعندما يحرص الانسان على عادات غذائية صحية ويتناول غذاءا حقيقيا سينخفض لديه بصورة تلقائية مستوى الدهون الغير مرغوب فيها.

 

المراجع:

  1. -Health Line: 20 Effective Tips to Lose Belly Fat -Backed by Science
السابق
متلازمة داون : تقرير شامل
التالي
فوائد الفول الاخضر