التغذية

ما هو الاكل الصحي؟ نصائح هامة

نصائح الاكل الصحي و امثلة

الاكل الصحي

 

الاكل الصحي هو الطعام الذي يُفيد صحة الإنسان عموما ويساعده على أداء مهامه اليومية بفاعلية، ويزيد من قوة مناعته ومقاومته للأمراض، ويلبي حاجاته اليومية من العناصر الغذائية الأساسية دون إفراط.

 

وتندرج أسفل الاكل الصحي أكثر من فئة منها الأطعمة الطبيعية كالفواكه والخضراوات، والأغذية العضوية والحبوب الكاملة، ويندرج أسفله أيضا الأطعمة النباتية والمكملات الغذائية، وتباع عادة في متاجر الاكل الصحي  أو محلات الأغذية العضوية.

 

وحذرت منظمة الصحة العالمية من الأغذية التي ترتفع بها نسبة الدهون والسكريات والملح، واعتبرتها أطعمة غير صحية حيث تصيب الإنسان بمختلف الأمراض وتؤدي إلى تراجع أدائه الوظيفي.

 

ما هي أفضل الطُرق لتناول الاكل الصحي ؟

 

يعتبر الابتعاد عن اللحوم أو التقليل منها أول خطوات الاتجاه للاكل الصحي، فهي ليست المصدر الوحيد للبروتين الذي يمكن الحصول عليه من أغذية أخرى، ولكي تتأكد من تناولك الاكل الصحي عليك بالنصائح الغذائية التالية:

 

1. تجنُّب الأطعمة المصنّعة واستبدالها بالحبوب الكاملة

فعلى سبيل المثال تناوَل الأرز البني بدلًا من الأبيض، والفاكهة الطازجة بدلًا من عصير الفواكه، ودقيق القمح الكامل بدلًا من الدقيق الأبيض وغيرها.

 

2. الإكثار من النباتات:

هذا لا يعني إطلاقًا أن تكون إنسان نباتي، لكن الشراهة في تناول اللحوم تُصيب بالكثير من الأمراض وتُرهق الجهاز الهضمي، هذا بالإضافة إلى نفقاتها المرتفعة وإرهاقها للميزانية.

 

فأنت عادة بعد تناول اللحوم تصيبك حالة من الخمول وعدم القدرة على التنفس، وهذا يُسيء لصحتك عموما، لذا فإن الإكثار من النباتات مهم لكي تتأكد أنك تتناول طعامًا صحيًا.

 

3. طبخ الطعام بنفسك في المنزل:

وهذا للأسف يتعارض مع كثير من الاتجاه العام للناس حاليا حيث يُفضلون الأطعمة الجاهزة، لكن طبخ الطعام بنفسك في المنزل يجعلك تضمن المكونات الغذائية الموجودة فيه.

 

وتتحكم بالدهون وطبيعتها، فحتى لو صنعت حلوى شرقية في المنزل فإن كمية الدهون والسكريات فيها لن تُعادل بأي حال تلك الموجودة في الجاهزة.

 

4. الفواكه الطازجة والخضراوات يجب أن تكون أساسية يوميًا:

يدور الكثير من الجدل بشأن فاعلية الأطعمة الطازجة عن المطبوخة، حيث أن الكثير من الأبحاث تؤكد سهولة هضم الأطعمة الطازجة، حيث لم تفسد الفيتامينات الموجودة فيها بفعل الحرارة، ولكن من ناحية أخرى فإن بعض الخضراوات لا تصلح للأكل من دون طهي.

 

لذا يجب الانتباه جيدا أن تكون الفواكه والخضراوات الظازجة جزءا من النظام الغذائي اليومي لتتأكد أنك تتناول الأكل الصحي، لذا فإن كوب من العصير الطازج وطبق من السلطة يوميا سوف يفيان بالغرض، ويساعدانك على الاستمرار في تناول الطعام الصحي، ويملآن معدتك بأغذية صحية، ولا تترك مجالًا للأكل غير الصحي.

 

5. عدم الإكثار من تناول القمح أو أي نوع واحد من الطعام:

الخبز الأبيض والمكرونة من أكثر الأشياء التي تضر بأي نظام صحي، لذا يجب عدم الإكثار من تناولهما، كما لا يجب الإفراط من تناول أي نوع واحد من الطعام، ويمكن استبداله بخبز الذرة أو الكينوا أو دقيق الحمص.

(مقال متعلّق)  منهج التغذية العلاجية وكيفية الاستفادة منها

 

وليس معنى هذا الانقطاع عن القمح تماما، لكن يجب الحد منه إلى أقصى درجة ممكن وتناوله في وجبة واحدة فقط بدلا من 3 أو 4 وجبات.

 

6. التنوع في الاكل الصحي :

بعض الناس تعتمد على النباتات فقط والبعض الآخر يعتمد على اللحوم فقط ولا يُجربون سوى عدد قليل من الأصناف، مما يجعل جسمهم يحصل على حصة زائدة من نوع معين من الفيتامينات والمعادن، ويكون محروما تماما من باقي العناصر.

 

وهذا شيء غير صحي على الإطلاق، لذا للحصول على الأكل الصحي يجب أن تجدد من وجباتك كل فترة وتكسر الروتين، ليستفيد جسمك من كل العناصر الموجودة في الطبيعة، ولا تحمله بعنصر واحد فقط بأكثر من حاجته.

 

7. الكربوهيدرات المعقدة أو المركّبة أفضل من البسيطة:

من الضروري قبل أن تبدأ نظامك الغذائي الصحي أن تستبدل الكربوهيدرات المعقدة مثل الخضراوات والحبوب الكاملة بالكربوهيدرات البسيطة مثل السكر، حيث أن الكربوهيدرات البسيطة يتم امتصاصها سريعًا في الجهاز الهضمي.

 

مما يسبب زيادة في الكربوهيدرات عن حاجة الجسم الفعلية ويُطلق المزيد من الأنسولين لحرق النسبة الزائدة، لكن الكربوهيدرات المعقدة يتم هضمها ببطء، ويمتصها الجسم على فترة طويلة، لأن بها على الأقل 3 جزيئات سكرية، وهي مثل دقيق الحبوب الكاملة والشوفان والأرز البني.

 

كما أن نسبة الفيتامينات والعناصر الغذائية المختلفة بها تكون أعلى بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من الألياف، والتي تساعد الجهاز الهضمي على القيام بوظيفته بسهولة. كما أن تناول الخضراوات الورقية الداكنة مثل الجرجير والخردل له فوائد لا يمكن تصورها.

 

7. الدهون الصحية الأحادية أفضل من الدهون المشبعة:

كما لا بد من استبدال الدهون الأحادية غير المشبعة مثل المكسرات والأحماض الدهنية الغنية بأوميجا 3 مثل البيض، بالدهون المشبعة، فيجب تناول السمك والدجاج والفاصوليا لتتأكد من أن جسمك يحصل على العناصر الغذائية السليمة والمتكاملة.

 

كما أنه من الضروري الابتعاد عن المشروبات الغازية والأطعمة المالحة والزيوت المهدرجة جزئيًا الموجودة في الأطعمة المُصنّعة، حيث أن الدهون الأحادية غير المشبعة تساعد على خفض الكوليسترول السيء في الجسم وتزيد نسبة الكوليسترول الجيد الذي يقلل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

 

9. تناول البروتين:

احرص على أن تكون نسبة السعرات الحرارية من البروتين يوميًا من 10% إلى 35%، فالبروتين يبني العضلات، ويمدك بقدر كبير من الطاقة.

 

وأنسب البروتينات هي الموجودة في الأسماك، والدواجن الخالية من الدهون مثل الدجاج أو صدر البطة، والبقوليات مثل الفول ومنتجات الصويا، والمكسرات.

(مقال متعلّق)  العادات الغذائية الخاطئة وأضرارها

 

10. الطعام الغني أو (السوبر فود):

يمكن أن تعتقد أن مصطلح (سوبر فود) مضلل بعض الشيء، لكن هناك بالفعل بعض الأطعمة السوبر، التي يمكن أن تقي من مخاطر أمراض القلب وتمنع السرطان وحتى تعزز من الحالة المزاجية، ومنها التوت البري والذي يزيد من كفاءة المخ.

 

كما أن هناك الطحالب، والتي لا تبدو شهية عموما لكنها غنية بالفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية المفيدة للجهاز الهضمي، بالإضافة إلى احتوائه على مضادات الأكسدة الطبيعية ومنخفض في السكريات ومصدر جيد جدا لفيتامين سي والذي بدوره يعزز المناعة.

 

كما أن المأكولات البحرية عموما من سمك وجمبري واستاكوزا وغيرها تعتبر من الأطعمة (السوبر) وتصلح أنسجة الجسم كله وتعيد الشباب للبشرة.

 

11. تناول الكثير من الماء:

تناول الكثير من الماء من أفضل الطرق لضمان الحصول على الأكل الصحي، فهو وسيلة سهلة وبسيطة لتحسين الصحة، كما أن تناول كمية وفيرة منه، على الأقل 2 لتر يوميا، يضمن لك فقدان الوزن بطريقة أسهل.

 

ورغم أن الماء عموما رخيص إلا أن الكثيرين يتجاهلونه ويفضلون بدلًا منه المشروبات السكرية، وهي تزيد من معدلات الكربوهيدرات في الجسم، لذا عند شُرب الماء لا تتناول من الزجاجة بل في كوب كبير واشربه كله ولا تكتفي برشفات قليلة بل تناول كوب كامل عند أي شعور بالعطش.

 

واحرص على تناول كوب أو اثنين قبل الوجبات، لتضمن أن جسمك حصل على القدر المناسب من الماء الذي يحتاجه.

 

كما يمكن وضع بعض النكهات على الماء لتمنحك شعورا أنك تتناول العصير مثل قطرة ماء ورد أو قطرات من الليمون لتمنحها طعمًأ مختلفًا عن الماء العادي وتجعلك أكثر قابلية لتناوله.

 

12. مراقبة كمية الملح:

يحتاج البشر إلى الملح في طعامهم اليومي، ولكن لابد من الاعتدال فيه وتجنب الإفراط والمخللات وغيرها، حيث أن من أهم مخاطر الملح هو ارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام.

 

13. تغيير طريقة تفكيرك:

وأخيرا الاكل الصحي لا يكتمل إلا إذا قررت ألا تأكل إلا في حالة الجوع فقط، وعليك أن تتأكد من أنك جائع فعلا، والخبر السار في الموضوع أنك إذا حرصت على تناول الوجبات الصحية فلن تكون مضطرا للتقليل من حجم وجباتك.

 

حيث أن العناصر الغذائية المتكاملة ستعمل على منحك شعورا رائعا بالشبع لفترات أطول وتعطي المعدة إشارات للمخ بأنك مكتفِ تماما من الطعام، وأي كمية إضافية سترفضها من نفسك بشدة، مما يعني أن الشعور بالجوع قد يكون بسبب نقص عنصر واحد فقط، مما يجعل من الضروري تناول عناصر كاملة معا حتى تشعر بالشبع.

 

14. الإفطار:

لا يجب أبدا تجاهل وجبة الإفطار وأن تحتوي على البروتينات، فالكثير من الناس لا يشعرون بالجوع صباحاً، لذا يتجاهلون وجبة الإفطار رغم أن الكثير من الأبحاث أكدت أنها أهم وجبة في اليوم، حيث أنها تُحفِّز الجسم على حرق السعرات الحرارية وبالتالي الشعور بالنشاط طوال اليوم.

(مقال متعلّق)  ما هي فوائد وجبة الغداء

 

15. المضغ البطيء:

المضغ ببطء من أهم طرق الأكل الصحي حتى تمنح المعدة الوقت الملائم للبدء في الهضم بنشاط بعد أن تكون الضروس هرست الأكل جيدًا، حيث أن الطعام غير المهضوم يتحول إلى دهون فورا، ويمكن وضع الملعقة أو الشوكة بعد كل لقمة حتى تتيح لمخك الشعور بالشبع.

 

16. تناول 5 وجبات يوميًا:

تقسيم الـ3 وجبات على 5 أكثر صحة للجسم، ويحفزه على استمرار حرق السعرات الحرارية فاحرص على تقسيم الوجبات إلى 5 صغير بدلا من 2 أو 3 كبيرة، حتى لا تُرهق الجهاز الهضمي وتتمتع بصحة أفضل.

 

17. حساب السعرات الحرارية:

لا يكترث الكثيرون بحساب عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها يوميًا رغم أهميتها الشديدة، وهي تختلف من شخص لآخر وفقا للجنس والعمر والنشاط اليومي، والعضلات الموجودة في الجسم.

 

وهي في المتوسط 2000 سعرة حرارية للرجال و1500 للنساء، وهناك جداول كثيرة عن حساب السعرات الحرارية في كل نوع طعام، ومع التعود يمكن الحساب الدقيق لعدد السعرات الحرارية التي تدخل جسمك يوميًا وفقا لاحتياجاته.

 

هل هناك طعام سريع صحي ؟

يُحذِّر الكثير من الأطباء من الأطعمة السريعة، لكن بعض الناس لا يستطيعون الاستغناء عنه لفترات طويلة، لذا فالخبر السار أن هناك بعض الأطعمة السريعة التي تعتبر صحية أكثر من غيرها.

 

ولكن دون أي مشروبات غازية على الإطلاق، حتى لا تزيد من عدد السعرات الحرارية وتُرهق الجهاز الهضمي فبجولة بسيطة في أشهر المطاعم يمكن انتقاء بعض الأنواع مثل:

 

1. وجبة التشيبوتيل:

وهي دجاج مخليّ مع الأرز البني والفاصوليا دون كريمة أو قشدة حامضة، وتحتوي على 500 سعرة حرارية، وهي ليست مرتفعة كثيرا كما أنها ليست قليلة.

 

2. تشيز برجر:

مع البصل والكاتشب والخردل وهو 450 سعرة حرارية.

 

3. لفائف الدجاج المشوي البارد:

وهي تحتوي على 340 سعرة حرارية.

 

4. سلطة الدجاج والكاجو الأسيوية:

وتحتوي على 380 سعرة حرارية.

 

5. شطيرة من الدجاج المشوي:

وهي تحتوي على 360 سعرة حرارية.

 

6. دجاج البوريتو الفرنسي:

ويحتوي على 340 سعرة حرارية.

 

7. شطيرة من الروست المدخن:

وتحتوي على 430 سعرة حرارية.

 

8. بيتزا خضراوات متوسطة:

وتحتوي على 400 سعرة حرارية.

 

9. وجبة دجاج تركي مدخن:

مع إضافة الأفوكادو وتضم 340 سعرة حرارية.

 

المراجع: 

  1. Business Insider : 15 of the healthiest fast-food menu items
  2. Wiki How : How to Eat Healthy
  3. No meat athlete : 10 Simple Guidelines for Eating Healthier than Ever
السابق
الاكزيما: انواعها, اسبابها و اعراضها
التالي
اعراض متلازمة داون