خلال فترة الحمل يحتاج جسم المرأة إلى العديد من العناصر الغذائية اللازمة لتقويته ونمو الجنين، وهذه العناصر يمكن توفيرها من خلال تناول أطعمة صحية مفيدة وغنية بهذه العناصر، ومن العناصر المهمة لصحة الجنين حمض الفوليك اللازم لتجنب تشوهات الحبل الشوكي، والكالسيوم اللازم لنمو عظامه بشكل صحي، والبروتين والحديد والزنك وغيرها من المعادن الضرورية.

 

الاكل الصحي للحامل

يجب أن تهتم المرأة بتناول الأكل الصحي للحامل واتباع نظام غذائي متوازن يساعد على تقوية جسمها وجسم الجنين، وهناك العديد من الأطعمة والغذاء الصحي الذي يجب أن يتوافر في الوجبات اليومية للحامل، ومن هذه الأطعمة:

 

1. حبوب الإفطار :

حبوب الإفطار وجبة شهية ولذيذة إلا أنها تعتبر من الأكل الصحي للحامل أيضًا، فإذا كان احتياج جسم المرأة الحامل لفيتامين (ب) على امتداد التسعة أشهر حوالي 400 ميكروجرام يوميًا، فيمكن لوجبة من حبوب الإفطار من بعض العلامات التجارية أن توفر للحامل هذه الحصة اليومية، دون اللجوء إلى كبسولات الفيتامين المكملة.

 

كما تعتبر هذه الحبوب أيضًا من المصادر الغنية بحمض الفوليك والذي ينصح الخبراء بضرورة الحصول على 200 جرام منه يوميًا لتجنب حدوث أي تشوهات للجنين، خاصة في الأسابيع الأولى من الحمل.

 

2. الفاصوليا المجففة والعدس :

من الاكل الصحي للحامل هي الفاصولياء والعدس من المصادر الممتازة الغنية بالبروتين، ذلك العنصر الغذائي الذي يصل احتياج المرأة الحامل منه يوميًا إلى حوالي 60 جرامًا، ويمكن لكأس صغيرمن الفاصولياء أو العدس أن يوفر للحامل ما يعادل 15 جرامًا من البروتين، كما أنها تحتوي على الألياف والتي تساعد في الوقاية من الإمساك.

 

ويمكن لكأس واحد من العدس أن يسد نصف الاحتياج اليومي للحامل من حمض الفوليك، وللحصول على وجبة غذائية متوازنة ولذيذة من الممكن أن يُضاف العدس إلى الأرز والسلطات.

 

3. البروكلي :

إن البروكلي من الأطعمة الغذائية الضرورية لحمل صحي، فهو غني بالعناصر الغذائية الضرورية للمرأة الحامل كالكالسيوم وحمض الفوليك والألياف ومضادات الأكسدة، بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين سي ، ويساعد البروكلي على امتصاص الحديد في الجسم عند تناوله مع الأطعمة الغنية بعنصر الحديد مثل معكرونة القمح، أو الأرز البني.

 

والبروكلي من الاكل الصحي للحامل ولكن يجب عند تناول الخضراوات أو الفاكهة الاهتمام بغسلها جيدًا وإلا ستفقد قيمتها الغذائية الصحية وتصبح من الأطعمة الضارة بسبب ما يمكن أن تحمله من بكتيريا، كما ينصح الخبراء الحوامل بتناول الخضروات ذات البراعم مطهية جيدًا حتى لا تسبب خطرًا على صحة الجنين والأم.

 

4. اللحوم :

يحتاج جسد الحامل إلى مضاعفة الاحتياج اليومي من عنصر الحديد، لذلك من المهم تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد ، لأن الحامل إذا لم تأخذ كفايتها من ذلك العنصر المهم ستشعر بالتعب والإرهاق خلال حملها، ويمكن أن تشكل اللحوم مصدرًا غنيًا بالحديد السهل الامتصاص الذي تحتاجه الحامل.

 

ويجب التنبيه إلى ضرورة طهي اللحوم الحمراء ولحوم الدواجن جيدًا لقتل البكتيريا الضارة، كما يجب الابتعاد عن اللحوم الباردة خلال فترة الحمل كالباسطرما والنقانق لأنها ضارة للجنين وتصيبه بالعدوى والأمراض، ويمكن أن تتسبب في موته داخل الرحم.

 

5. الأجبان :

من المعروف أن الجبن مصدر غني بالبروتين والكالسيوم وهي من العناصر الضرورية للحامل و يعد من الاكل الصحي للحامل، ولكن الجبن الناعم كالروكفور والفيتا والجبن البري من الأكل الممنوع للحامل، لذلك يجب أن يقتصر طعام الحامل على الأجبان الصلبة كالشيدر والجبن السويسري حيث تحتوي الأونصة منها على من 150 إلى 200 ميلليجرام من الكالسيوم، وهي لا تحتوي على البكتيريا الليستريا الضارة الموجودة في الأجبان الناعمة.

 

6. البيض :

البيض من الاكل الصحي للحامل وهو من المصادر الممتازة الغنية بالبروتين، ويمكنه أن يكون بديلًا جيد للحوم، كما يحتوي البيضعلى الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسم الحامل، ولذلك فهو مناسب جدًا لعشاء سريع أو لوجبة الإفطار، ومن المهم القيام بطهي البيض جيدًا لأن البيض النيئ والأطعمة التي تحتوي عليه في مكوناتها ضارة بصحة الحامل والجنين.

 

7. دقيق الشوفان :

إذا كانت الأم ممن تعاني من الكسل في الصباح الباكر، فالوجبات التي تحتوي على دقيق الشوفان كخبز وكحك الشوفان هي إفطار ملائم لصباح ملئ بالنشاط، كما ينصح بتناولها عدة مرات في الأسبوع، حيث أن الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في دقيق الشوفان تحافظ على طاقة ونشاط الجسم لفترات أطول، كما إن الشوفان يساعد في خفض مستوى الكوليسترول في الجسم.

 

8. الخضروات ذات الأوراق الخضراء :

تحتوي السبانخ وأوراق الخضروات داكنة الخضرة واللفت على مستويات عالية من حمض الفوليك والحديد، كما أنها مصادر جيدة للحصول على الكالسيوم، فذلك يجب أن تهتم الحامل بتناول الخضورات ذات الأوراق داكنة الخضرة في السلطات أو الحساء أو حتى إضافتها مع أطباق المعكرونة فهي من الاكل الصحي للحامل ايضاً.

 

9. الخبز والحبوب الكاملة :

إذا اهتمت الحامل بتناول الخبز الغني بالحبوب المتنوعة بدلًا من الخبز الأبيض، فهي تضمن بذلك حصولها على نسبة من 20 إلى 53 جرامًا يوميًا من الألياف، بالإضافة إلى نسبة جيدة من الزنك والحديد و تعتبر من الاكل الصحي للحامل .

 

10. المكسرات وزبدة المكسرات :

ليست الدهون دائمًا خطرة، فهناك دهون صحية مهمة لنمو دماغ الطفل، وهي الدهون الغير مشبعة الموجودة في المكسرات، فهي صحية للقلب وتساعد في الشعور بالشبع، ولكن نظرًا لارتفاع أعداد السعرات الحرارية الموجودة بها، فإنه يجب أن لا تزداد الحصة اليومية من المكسرات عن أونصة واحدة، وملعقتين من زبدة البندق أو الفول السوداني.

 

ومن المهم تحذير السيدات اللاتي يعانين من الحساسية تجاه الفول السوداني والمكسرات خلال الحمل، فإذا كانت الحامل لديها أي حساسية تجاههم فمن الأفضل الابتعاد عن هذه الأطعمة.

 

11. سمك السالمون :

يعتبر سمك السالمون من العناصر المفيدة جدًا و يعد من الاكل الصحي للحامل ، وذلك نظرًا لاحتوائه على الأحماض الدهنية كأوميجا 3، فمثل هذه الأحماض ضرورية لنمو الجنين بطريقة صحية، وهو نوع آمن الأسماك، لأنه يحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق، وبالتالي لا يشكل خطر على الجنين ولا يجب تناول سمك السالمون نيئًا أو أيًا من المأكولات البحرية الآمنة، وذلك لاحتمالات احتوائها على البكتيريا التي قد تسبب الإجهاض.

 

12. البطاطا الحلوة :

البطاطا الحلوة تعتبر من الأكلات المفضلة لكثير من الناس وهي و يعد من الاكل الصحي للحامل ، وم هي مفيدة سواء السيدات في فترة الحمل أو غيرهم، ولكن في فترة الحمل تكون البطاطا الحلوة من الأكلات التي يُنصح بتناولها، حيث تحتوي على مركب الكاروتين النباتي، وهو مركب يتحول في جسم الإنسان إلى فيتامين (أ)، وهو فيتامين مهم للجسم، كما تعتبر البطاطا مصدر غني لفيتامين C أيضًا، وكذلك تحتوي على حمض الفوليك والألياف.

 

13. الزبادي اليوناني :

يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف البروتين الموجود في الزبادي العادي، كما يعتبر مصدرًا مهمًا للكالسيوم الذي يحافظ على تقوية العظام ويساهم في نمو هيكل عظمي صحي للجنين.

 

والزبادي اليوناني هو زبادي مصنوع من الألبان كاملة الدسم، ويتميز باحتوائه على نسبة عالية من البروتين والكالسيوم، وهو مفيد جدًا لحركة الأمعاء، ويمكن تحضيره منزليًا بسهولة.

 

وتعتبر الفواكه بصفة عامة من الاكل الصحي للحامل لاحتوائها عل نسبة عالية من الفيتامينات إلا أن هناك بعض الفواكه التي يُنصح بها بشكل خاص خلال فترة الحمل وهي:

 

انواع من الفواكة ينصح بتناولها خلال فترة الحمل:

 

1. البرتقال :

من الفواكه الغنية بفيتامين c، وحمض الفوليك والألياف، كما إنه تحتوي على حوالي 90% من الماء مما يوفر للجسم تلبية احتياجاته من السوائل، حيث أن عدم شرب السوائل بنسبة كافية خلال شهور الحمل من الممكن أن يصيب جسم الحامل بالإرهاق والتعب.

 

2. الموز :

الموز من المصادر المليئة بعنصر البوتاسيوم، كما إنه طعام صحي يمد الجسم بالطاقة اللازمة التي تخفف من تعب الحمل، ولمن تعاني من الغثيان الصباحي المصاحب للحمل فحبة من الموز تعتبر وجبة خفيفة على المعدة، وإذا كانت تود المرأة أن تقوم بعصير مميز وصحي، فيمكنها تناول قطع الموز مع الزبادي أو التوت والثلج وعصير البرتقال.

 

3. الفاكهة المجففة :

تعتبر الفاكهة المجففة من الوجبات الحلوة الخفيفة والمفيدة، مثل المشمش والكرز والتوت البري، وهي تساعد في الوقاية من التهابات المسالك البولية، إلا أنه يجب الابتعاد عن الموز المجفف نظرًا لأنه يتم معالجته بالزيت والدهون ليكون صالح للتجفيف.

 

المشروبات الصحية التي يجب الاهتمام بها خلال فترة الحمل:

 

1. المياه:

بالطبع شرب المياه ضروري في كل الأوقات وليس أثناء الحمل فقط، ولكن المرأة الحامل تحتاج إلى شرب المياه للحفاظ على سريان الدم إلى الجنين، والوقاية من الجفاف الذي من الممكن أن يقود عند بعض السيدات إلى الولادة المبكرة.

 

2. الحليب خالي الدسم:

أثناء الحمل يمتص الجسم حوالي ضعف كمية الكالسيوم من الأطعمة، ولأن الكالسيوم عنصر مهم خلال فترة الحمل لنمو الجنين وعظامه، فمن المفضل شرب المزيد من الحليب المبستر خالي الدسم، حيث يحتاج جسم الأم في هذه الفترة إلى 1000 جرام من الكالسيوم.

 

ومن المهم معرفة أن على الرغم من أن الحليب مصدر مهم جدًا وغني بالعناصر الغذائية إلا أن الحليب غير المبستر ضار وخطرعلى صحة الحامل، بل من الممكن أن يؤدي إلى الإجهاض لأنه يحتوي على بكتيريا الليستريا الضارة التي تنتقل من الأم إلى المشيمة فتصيب الطفل.

 

ولذلك وجب التنبيه إلى ضرورة شرب الحليب مبستر، أو حليب الشوفان والقمح والذي يعتبر من البدائل الجيدة ويحتوي على نفس القيمة الغذائية للحليب العادي.

 

3. مياه جوز الهند:

هناك طريقة أخرى للوقاية من الجفاف أثناء فترة الحمل، ألا وهي شرب ماء جوز الهند الطبيعي، فهو بالإضافة إلى سد حاجة الجسم من السوائل يساعد في تجديد الأملاح الطبيعية في الجسم.

 

4. عصير الليمون:

عصير الليمون مفيد جدًا في فترة الحمل ، فبالإضافة إلى احتوائه بفيتامين c، إلا أنه وسيلة جيدة للتخلص من الغثيان الصباحي المصاحب لأعراض الحمل.

 

5. عصائر الفواكه والخضروات:

عصائر الفواكه والخضروات الطازجة تعتبر اختيار ممتاز للحصول على مشروب منعش غني بالفيتامينات، وعلى الرغم من أن تناول الفواكه والخضروات صحي أكثر، إلا أن العصائر تعتبر اختيار جيد ومنعش.

 

ومن المهم أن نؤكد على الاهتمام بغسل الفاكهة والخضروات جيدًا قبل تناولها، وطهي الطعام خاصة اللحوم والأسماك والبيض، لأن هذه الأطعمة المفيدة من الممكن أن تنقلب إلى مصدر للأمراض والبكتيريا الضارة التي قد تتسبب في موت الأجنة إذا لم نهتم بغسلها وطهيها جيدًا.

 

ويجب أن تنوع الأم الحامل في طعامها فيكون متوازن بين العناصر الغذائية المهمة لصحتها وصحة الجميل، فتتناول إفطار وغذاء صحي غني بالبروتين والحديد وحمض الفوليك، وتحرص على تناول حصص معتدلة من الفاكهة الغنية بالفيتامينات.

 

بالإضافة إلى ضرورة الاهتمام بشرب السوائل وخاصة المياه بكميات كافية حتى تحافظ على رطوبة جسمها، وسريان الدم بطريقة صحيحة إلى الجنين، ومن الأفضل للحامل خلال تلك الشهور التسعة أن تمنع تناول طعام الشارع، وأن تقلل من تناول الطعام في المطاعم لأنها لا تعرف إذا كان الطعام مطهي جيدًا أم لا.

 

المراجع:

1. Baby Center: The 10 best foods for pregnancy
2. Mom Junction: 7 Absolutely Healthy Drinks For Pregnant Women