التغذية

الافوكادو

الافوكادو
الافوكادو
الافوكادو

ما هو الافوكادو وفوائده

يعد الافوكادو من الفواكه الفريدة من نوعها، فالفاكهة عادة ما تتميز باحتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات، فهو يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية وهناك العديد من الدراسات التي تناولت الفوائد الكبيرة التي يمكن أن يقدمها للصحة.

 

ومن فوائد الأفوكادو أنه غنيا بالمغذيات مثل الفيتامينات والمعادن ويحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم تفوق ما في الموز وهو مفيد لصحة وسلامة القلب ويزيد من كمية الألياف التي تصل الى الجسم يوميا ويخفض من مستويات الكوليستيرول المنخفض الكثافة الضار بالجسم، والعديد من الفوائد التي يمكنكم التعرف عليها من خلال الفقرات التالية.

 

المغذيات في الافوكادو

إن الأفوكادو هو عبارة عن نبات شجري تستخدم ثماره في اغراض التغذية والتجميل، والثمار غنية بالفيتامينات والمعادن والمغذيات الأخرى وهو يضفي نكهة رائعة وقوام جيد الى الأطباق المختلفة.

 

ونال الأفوكادو شعبية كبيرة في الآونة الأخيرة بسبب الفوائد الصحية التي يمنحها للجسم وأصبح يعد من الأغذية العالية الجودة وهناك أنواع عديدة للأفوكادو تختلف في حجمها ولونها وشكلها، منها ما يشبه الكمثرى ومنها ما هو كروي الشكل ومنها الأخضر أو الأسود وتتراوح أوزان ثمار الأفوكادو ما بين 220 جرام الى 1.4 كيلو جرام تقريبا.

 

والنوع الأكثر شعبية من الافوكادو يعرف باسم هاس افوكادو وهو شبيه بثمار الكمثرى، أخضر اللون وقشرته قابلة للنزع والجزء اللحمي أسفل القشرة هو اصفر اللون بداخل ثمار الأفوكادو هو الذي يؤكل بينما ترمى القشور والبذور ويحتوي الافوكادو على 20 نوعا من الفيتامينات والمعادن وتحتوي كمية من الأفوكادو تزن 100 جرام على المغذيات التالية:

 

  • سعرات حرارية: 160 سعر حراري

  • البروتين: 2 جرام

  • الدهون الصحية: 15 جرام

  • الكربوهيدرات الكلية: 9 جرام

  • الألياف الغذائية: 7 جرام من اجمالي الكربوهيدرات

  • فيتامين ك: 26% من حاجة الجسم اليومية من الفيتامين.

  • الفولات: 20% من حاجة الجسم اليومية

  • فيتامين جـ : 17% من حاجة الجسم اليومية

  • البوتاسيوم: 14% من حاجة الجسم اليومية

  • فيتامين ب5: 14% من حاجة الجسم اليومية.

  • فيتامين ب6: 13% من حاجة الجسم اليومية.

  • فيتامين هـ: 10% من حاجة الجسم اليومية.

 

كما يحتوي الأفوكادو على نسب اقل من المغنيسيوم والمنجنيز والنحاس والحديد والزنك والفسفور وفيتايمن أ وفيتامين ب1 المعروف بالثيامين وفيتامين ب2 المعروف بالريبوفلافين وفيتامين ب3 المعروف بالنياسين.

 

ولا يحتوي على اي نسبة من الكوليستيرول أو الصوديوم كما أنه يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة، ولذلك يحتل الافوكادو اهمية كبيرة لدى المعنيين بالتغذية والذين يعتبرون أن الكربوهيدرات والكوليستيرول والدهون المشبعة ضارة بالصحة.

 

فوائد الافوكادو

 

1. يخفض من مستويات ضغط الدم المرتفع:

ويرجع ذلك الى أنه يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم تفوق ما في الموز، ويعمل البوتاسيوم على ضبط مستويات السوائل والأملاح بالجسم كما يدخل في العديد من التفاعلات الحيوية الهامة للجسم.

(مقال متعلّق)  عصير الافوكادو

 

ويحتوي الافوكادو على 14% من حاجة الجسم اليومية من البوتاسيوم في كل 100 جرام من الشرائح الطازجة وتشير الدراسات الى ان تناول الأغذية الغنية بالبوتاسيوم يخفض من مستويات ضغط الدم المرتفع ويحمي من الاصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويقلل من مخاطر الاصابة بالفشل الكلوي والسكتة الدماغية.

 

2. مفيد لصحة القلب:

ويرجع ذلك الى احتواءه على نسبة عالية من الدهون الصحية حيث أن 77% من السعرات الحرارية في الأفوكادو تأتي من الدهون ما يجعله أكثر النباتات الدهنية المعروفة.

 

وأغلب نسبة الدهون في الافوكادو تأتي من حمض الاوليك وهو حمض دهني غير مشبع احادي وهو ايضا المركب الرئيسي في زيت الزيتون ويعتقد انه المسؤول عن الخواص الجيدة لزيت الزيتون والتي تمنحه أهمية كبيرة قي حماية القلب والأوعية الدموية.

 

ويرتبط حمض الاوليك بتقليل الالتهابات كما أن له تأثيرات ايجابية على الجينات المسببة للسرطان وفوق ذلك فإن الدهون في الأفوكادو تحمي انسجة القلب من الأكسدة ما يجعل هذه الدهون الخيار الأمثل للصحة.

 

3. غني بالألياف:

الألياف أحد أهم المغذيات الموجودة في الأفوكادو وهذه الألياف ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية منها الحفاظ على وزن صحي وتمنع الارتفاع المفاجئ في مستويات السكر في الدم وترتبط الألياف بتقليل مخاطر الاصابة بالعديد من المشكلات الصحية.

 

ويحتوي الافوكادو على ألياف ذائبة وألياف غير ذائبة، وهذه الألياف تعمل كبريبيوتك للبكتريا النافعة في الأمعاء حيث تقوم بتخميرها وتنتج الأحماض الدهنية القصيرة السلسلة والمفيدة لصحة الجسم.

 

ويحتوي كل 100 جرام من الأفوكادو على 7 جرامات من الألياف وهو ما يعادل 27% من الاحتياجات اليومية من الألياف والألياف الذائبة في الافوكادو تعادل 25% من اجمالي الالياف في الأفوكادو بينما باقي الألياف من النوع الغير قابل للذوبان في الماء.

 

4. يخفض من مستويات الكوليستيرول والدهون الثلاثية:

تعد أمراض القلب والأوعية الدموية من أهم أسباب الوفيات في العالم، وهناك العديد من الدلائل التي يمكن أن تشير الى تعرض القلب للمخاطر وتناولت ثمانية دراسات تأثير الأفوكادو على هذه الدلالات وتوصلت الى النتائج التالية:

 

  • الافوكادو يقلل من اجمالي نسبة الكوليستيرول في الدم

  • الافوكادو يقلل من نسبة الدهون الثلاثية بالدم بنسبة تصل الى 20%

  • الافوكادو يقلل من نسبة الكوليستيرول المنخفض الكثافة الضار بصحة القلب والأوعية الدموية بنسبة تصل الى 22%

  • الافوكادو يرفع من مستويات الكوليستيرول العالي الكثافة المفيد لصحة القلب والأوعية الدموية بنسبة تصل الى 11%

 

وأشارت دراسة الى أن ادخاله ضمن نظام غذائي قليل الدهون كان له اثرا واضحا في تحسين نسب الكوليستيرول في الدم بأنواعه المختلفة.

(مقال متعلّق)  زيت الافوكادو

 

5. يحسن من الصحة العامة:

تناولت احدى الدراسات التي بحثت في العادات الغذائية للأشخاص الأصحاء الذين يتناولون الافوكادو تأثير هذا الغذاء من خلال بيانات 17.567 شخصا وتبين أن الذين يأكلون الافوكادو تمتعوا بصحة أفضل مقارنة بمن لا يأكلونه.

 

ويرجع ذلك الى أنهم يحصلون على قدر اكبر من المغذيات كما أنخفض لديهم مخاطر الاصابة بمتلازمة الأيض والتي ترفع من مخاطر الاصابة بأمراض القلب والسكر من النوع الثاني.

 

وبالاضافة الى ذلك فإن الأشخاص الذين يتناولون الافوكادو تمتعوا بأوزان أفضل وانخفضت كتلة اجسادهم نسبيا مقارنة بغيرهم كما انخفض لديهم محيط الخصر وكانت لديهم نسبة أكبر من الكوليستيرول العالي الكثافة الجيد في الدم ومع ذلك فإنه لا توجد ضمانة تؤكد على أنه وحده هو السبب في تحسن صحة هؤلاء الأشخاص وليس عوامل أخرى مختلفة.

 

6. يحسن من امتصاص بعض المغذيات بالجسم:

عند الحديث عن المغذيات التي تصل الى الجسم فليس المهم فقط أن تتناول الأغذية والمكملات الغذائية التي تحتوي على هذه المغذيات، ولكن من المهم أيضا أن يتمكن الجسم من امتصاص هذه المغذيات في الجهاز الهضمي وأن تصل الى الدم ويتمكن الجسم من الاستفادة بها.

 

وبعض المغذيات الهامة لصحة الجسم تذوب في الدهون وهو ما يعني انه من الضروري أن يكون هناك كمية مناسبة من الدهون مصاحبة لها ليتمكن الجسم من امتصاصها بالصورة الصحيحة ومن هذه المغذيات فيتامين أ، د، هـ، ك، وكلها فيتامينات هامة للجسم وتذوب في الدهون بالاضافة الى بعض مضادات الأكسدة والكاروتين.

 

وتشير الدراسات الى ان اضافة الأفوكادو أو زيت الأفوكادو الى السلطة يمكن أن يحسن من امتصاص هذه الفيتامينات والمغذيات بالجسم، وعلى سبيل المثال ترتفع قدرة الجسم على امتصاص مضادات الأكسدة من 2.6 الى 15 وحدة ولذا فإن الأمر لا يقتصر على محتوى الافوكادو من المغذيات ولكنه أيضا يحسن من قدرة الجسم على امتصاص المغذيات من الأغذية الأخرى.

 

7. غنيا بمضادات الاكسدة التي تحمي صحة العين:

الأفوكادو يزيد من قدرة الجسم على امتصاص مضادات الاكسدة من الاغذية الاخرى وهو ايضا يحتوي على نسبة عالية من مضادات الاكسدة ومن هذه المركبات الكاروتين والليوتين والزيازانثين وكلها مفيدة بشكل كبير لصحة وسلامة العيون.

 

وأشارت الدراسات الى ان هذه المركبات يمكن ان تقلل من مخاطر الاصابة بمرض الكتاركتا كما يقلل من مخاطر التحلل المرتبط بالتقدم في العمر، ويمكن للافوكادو أن يحمي صحة العين بوجه عام.

 

8. يحمي من الاصابة بالسرطان:

اشارت العديد من الدراسات الى أن الافوكادو مفيد في حماية الجسم من الاصابة بالسرطان كما أنه مفيد في علاج المصابين بالسرطان واشارت دراسة معملية الى أن الافوكادو كان له اثرا فعالا في تقليل الأثار الجانبية للعلاج الكيماوي على الخلايا الليمفاوية وأشارت دراسة أخرى إلى أن مستخلص الافوكادو ثبط من نمو خلايا سرطان البروستاتا في المعمل.

(مقال متعلّق)  عصير الافوكادو

 

9. يحسن من اعراض التهاب المفاصل:

تعد مشكلة التهابات المفاصل من المشكلات الشائعة في الكثير من دول العالم وهي مشكلة مزمنة تستمر مع المرضى طوال حياتهم وأشارت دراسات عديدة الى أن زيت الافوكادو ومستخلص زيت الصويا يمكن أن يقللا من اعراض التهاب المفاصل.

 

10. يساعد على تقليل الوزن:

يعد الافوكادو من الأغذية التي تساهم في تقليل الوزن بأمان، وتشير الدراسات الى ان الأشخاص الذين يتناولون الافوكادو مع الوجبات انخفض مقدار ما يتناولوه من غذاء خلال الوجبة بنسبة 23% كما أنهم شعروا بالشبع وانخفضت شهيتهم خلال الخمسة ساعات التالية لتناول الافوكادو بنسبة 28% مقارنة بمن يتناولون الفواكه الأخرى.

 

وخلصت دراسات الى ان تناول عصير الافوكادو يقلل من السعرات الحرارية التي يستهلكها الانسان وتساعده على الالتزام بنظام غذائي صحي وفوق ذلك فإن الأفوكادو غنيا بالالياف وهو قليل في محتواه من الكربوهيدرات وهو ما يساعد على تقليل الوزن وخاصة اذا ما ترافق تناول الافوكادو مع الالتزام بنظام غذائي صحي.

 

11. لذيذ الطعم ويمكن ادخاله بطرق عديدة الى النظام الغذائي:

الأفوكادو ليس فقط مفيد للصحة ولكنه لذيذ الطعم ويمكن ان يتوافق مع العديد من الأغذية الاخرى، وعلى سبيل المثال يمكن اضافة الافوكادو الى السلطة وبعض الوصفات الاخرى أو تناوله كما هو.

 

وللافوكادو قوام كريمي غني وملمس دهني ويمكن أن يختلط جيدا بالأغذية الأخرى ومن الاطباق الشائعة التي يدخل في تكوينها الافوكادو طبق الجواكامولي وهو يحتوي على عدة مكونات من ضمنها الثوم والملح وبعض المكونات الأخرى ويحتاج الافوكادو الى بعض الوقت لينضج ويمكن ان تتأكسد المغذيات في الافوكادو سريعا فيتحول الى اللون البني سريعا.

 

الخلاصة

الأفوكادو من الأغذية العالية الجودة والتي تحتوي على نسبة عالية من المغذيات الهامة لصحة الجسم وهذه المغذيات يفتقدها اغلب الناس في الأنماط الغذائية الحديثة التي يتبعها نسبة كبيرة من الناس في الوقت الحالي.

 

والافوكادو من الأغذية المناسبة لاستهلاك من يتبعون نظاما غذائيا هادفا لتقليل الوزن وفوق كل ذلك فإن له نكهة رائعة ويمكن ادخاله في العديد من الوصفات اللذيذة أو اضفته على السلطة والاستمتاع بطعمه اللذيذ والاستفادة بما يمنحه للجسم من مغذيات.

 

المراجع:

  1. Health Line: 12 Proven Health Benefits of Avocado
السابق
الدمامل
التالي
الجريب فروت