الاغذية المدعمة بالكالسيوم

يحتوي الجسم على كميات من عنصر الكالسيوم تفوق ما يحتويه من أي عنصر أخر، وهو عنصر هام لصحة وسلامة الجسم ويتواجد الكالسيوم بنسبة كبيرة في تركيب العظام والأسنان كما يلعب دورا هاما في الحفاظ على صحة وسلامة القلب والأوعية الدموية، كما أنه يدعم وظائف العضلات والاشارات العصبية ، وهذا كله يجعلك تهتم لمعرفة الاغذية المدعمة بالكالسيوم .

 

ويوصي الأطباء بحصة يومية من عنصر الكالسيوم تساوي الف ملليجرام للبالغين، وهو ما يجعل من المهم للغاية معرفة الاغذية المدعمة بالكالسيوم لادخالها ضمن الغذاء اليومي من أجل الحفاظ على الصحة.

 

وينصح الأطباء النساء فوق سن خمسين عاما وكل من يفوق عمره سبعين عاما بتناول 1200 ملليجرام يوميا من الكالسيوم وبالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين اربعة وثمانية عشرة سنة فيوصى لهم بحصة يومية من الكالسيوم تقدر بحوالي 1300 ملليجرام ولا يحصل نسبة كبيرة من البشر على حاجتهم اليومية من الكالسيوم بسبب فقر الغذاء اليومي الذي يتناولوه من هذا العنصر الهام.

 

وتعد الألبان ومنتجاتها من زبادي وأجبان مختلفة من أهم الاغذية المدعمة بالكالسيوم ومع ذلك فإن هناك الكثير من الأغذية التي لا تحتوي على الحليب ومشتقاته ومع ذلك فهي غنية بالكالسيوم ويشمل ذلك فواكه البحر والخضراوات الورقية والفواكه المجففة والتوفو والبقوليات وكذلك الأغذية المدعمة بعنصر الكالسيوم.

 

الاغذية المدعمة بالكالسيوم الأكثر شيوعا

 

1. الحبوب:

تعد الحبوب بمثابة محطة صغيرة الحجم لتوليد الطاقة وبعضها يكون غني بعنصر الكالسيوم وخاصة بذور السمسم وبذور الشيا وبذور الكرفس والخشخاش ويمكن لملعقة صغيرة من بذور الخشخاش أن تمد الجسم بحوالي 125 ملليجرام من عنصر الكالسيوم أي ما يعادل 13% من الاحتياجات اليومية من العنصر.

 

ويمكن للحبوب أن تمنح الجسم كميات وافرة من البروتين والدهون الصحية أيضا وعلى سبيل المثال تحتوي حبوب الشيا على كميات وافرة من الأحماض الدهنية اوميجا-3.

 

ويعد السمسم من أهم الاغذية المدعمة بالكالسيوم ويمكن أن تغطي ملعقة صغيرة واحدة من بذور السمسم 9% من الحاجة اليومية من عنصر الكالسيوم، كما أنه يحتوي على معادن أخرى مثل النحاس والمنجنيز وفيتامين الحديد.

 

2. الأجبان:

تعد أغلب الأجبان مصدرا جيدا للكالسيوم وخاصة جبن البارميزان التي تنال النصيب الأكبر منه، ويمكن لكمية من جبن البارميزان تساوي 28 جرام أن تمنح الجسم 33% من حاجته اليومية من الكالسيوم اي 331 ملليجرام من العنصر والأجبان اللينة تكون أقل في محتواها من الكالسيوم مقارنة بالأجبان الجافة، والكالسيوم الذي يصل الى الجسم من الألبان ومنتجاتها عادة ما يكون اسهل في الامتصاص مقارنة بالمصادر الأخرى للكالسيوم.

 

وهناك الكثير من أنواع الأجبان مثل الجبن القريش والمعتقة تكون قليلة في محتواها من سكر اللاكتوز ويمكنها أن تصلح لاستهلاك الأشخاص الذين يعانون من الحساسية ضد سكر الحليب، وللألبان ومنتجاتها العديد من الفوائد الأخرى حيث أظهرت دراسة حديثة أنها تحمي من اعراض امراض القلب.

 

كما وجدت دراسة أخرى أن تناول الجبن يوميا يمكنه أن يقلل من امراض التمثيل الغذائي، والتي ترفع من مخاطر الاصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكر من النوع الثاني ولكن يجب الحرص من تناول الأجبان المصنوعة من الحليب الكامل الدسم بسبب محتواها من الدهون والسعرات الحرارية، وكذلك الأجبان التي تحتوي على تركيز عالي من الصوديوم والتي قد يكون لها تأثيرات سلبية على بعض الأشخاص.

 

3. الزبادي:

يعد الزبادي من أفضل الاغذية الغنية بالكالسيوم وهو غني أيضا بالبروبيوتك الذي يقدم العديد من المزايا لصحة الجسم ويمكن لكوب واحد من الزبادي يزن حوالي 245 جرام، أن يمد الجسم بحوالي 30% من حاجته من الكالسيوم كما أنه غني بفيتامين ب2 والفسفور والبوتاسيوم وفيتامين ب12.

 

ويحتوي الزبادي المصنوع من الحليب القليل الدسم على نسبة أعلى من الكالسيوم وكوب من هذا الزبادي يمد الجسم بحوالي 45% من حاجته اليومية من الكالسيوم كما يحتوي الزبادي اليوناني على كميات أعلى من البروتين اضافة الى ما يمنحه للجسم من عنصر الكالسيوم.

 

وأشارت دراسة حديثة الى أن الزبادي يمكنه أن يعزز من التمثيل الغذائي ومن الصحة العامة ويقلل من مخاطر الاصابة بأمراض التمثيل الغذائي مثل مرض السكر من النوع الثاني.

 

4. السردين والسالمون المعبأ:

يعد السردين والسالمون المعلب من الاغذية المدعمة بالكالسيوم، ويمكن لشريحة تزن 92 جرام من السردين أن تمد الجسم بحوالي 35% من حاجته اليومية من الكالسيوم، كما يمكن لشريحة مماثلة من السالمون المعبأ أن تمد الجسم بحوالي 21% من حاجته من هذا العنصر الهام.

 

وهذه السمك الدهنية تمد الجسم أيضا بالبروتين والأحماض الدهنية من نوع أوميجا-3 والتي أثبتت فاعليتها في حماية صحة القلب والدماغ والبشرة وبينما تحتوي فواكه البحر على نسبة عالية من الزئبق تنخفض هذه النسبة في الأسماك الصغيرة الحجم مثل السردين والسالمون واللذين يحتويان أيضا على نسبة عالية من السلينيوم والمعادن الأخرى التي تضاد سمية الزئبق.

 

5. الفاصوليا والعدس:

يحتوي الفاصوليا والعدس على نسبة عالية من الألياف والبروتين وبعذ المغذيات الأخرى، وهما يمدان الجسم بنسبة عالية من الحديد والزنك والفولات والمغنسيوم والبوتاسيوم، كما يحتويان أيضا على نسبة عالية من الكالسيوم ويحتوي كوب من الفاصوليا المطهية يزن 244 جرام على 24% من حاجة الجسم اليومية من الكالسيوم.

 

6. اللوز:

من بين جميع أنواع المكسرات يحتوي اللوز على محتوى عالي من عنصر الكالسيوم وتحتوي 22 حبة من اللوز على 8% من حاجة الجسم اليومية من عنصر الكالسيوم كما يمد اللوز الجسم بنسبة عالية من الألياف والدهون الصحية والبروتين وهو مصدر رائع للمغنسيوم وفيتامين هـ ، ويمكن بتناول اللوز أن تقلل من مستويات ضغط الدم المرتفع ومحتوى الجسم من الدهون وبعض المخاطر الصحية الأخرى مثل أمراض التمثيل الغذائي.

 

7. مصل الحليب:

يتواجد مصل الحليب في الحليب وتؤكد الكثير من الدراسات أن له فوائد مذهلة للصحة العامة، فهو مصدر غني بالبروتينات السهلة الهضم والتي تمد الجسم بالأحماض الأمينية الهامة لبناءه كما يمكن لمصل اللبن أن يساعد من يرغبون في التخلص من الوزن الزائد ويحسن من مستويات السكر في الدم وهو من الاغذية المدعمة بالكالسيوم ويمكن ل28 جرام من مصل الحليب أن تمد الجسم بحوالي 20% من حاجته اليومية من الكالسيوم.

 

8. بعض الخضراوات الورقية:

إن الخضراوات الورقية الداكنة الخضرة لها فوائد صحية جمّة وهي أحد المصادر الغنية بالكالسيوم ومن أهم هذه الخضراوات السبانخ والكرنب الأخضر واللفت ويحتوي كوب من الكرنب الأخضر المطهي على ربع احتياجات الجسم اليومية من عنصر الكالسيوم.

 

ومن المهم الالتفات الى أن بعض هذه الخضراوات تحتوي على نسبة عالية من مركب الأوكسلات وهي مركبات يمكنها أن تتفاعل مع الكالسيوم مكونة مركبات لا يمكن للجسم الاستفادة منها من ضمن هذه الخضراوات السبانخ والتي تحتوي على كميات ضخمة من الكالسيوم الغير قابل للامتصاص في جسم الانسان.

 

9. عشبة الراوند:

تحتوي هذه العشبة على نسبة عالية من الألياف وفيتامين ك والكالسيوم وهي مصدر غني بالفيتامينات والمعادن المختلفة وتحتوي أيضا على الياف البريبيوتك والتي تعزز نشاط بكتيريا القولون النافعة، والراوند مثله مثل السبانخ به محتوي عالي من الأوكسلات التي يمكنها أن تؤثر على امتصاص لكالسيوم بالجسم حيث يمكن للجسم لاستفادة فقط بربع ما فيها من كالسيوم.

 

الاغذية الغنية بالكالسيوم

يمكن أن ينال الانسان حاجته من الكالسيوم عبر تناول الأغذية المدعمة بالعنصر مثل حبوب الافطار التي يمكنها أن تمنحه 1000 ملليجرام من الكالسيوم في كل وجبة وقبل اضافة الحليب، وهي كمية تغطي بشكل كامل احتياجات الجسم من الكالسيوم.

 

ويجب الأخذ في الاعتبار أن الجسم لا يمكنه أن يمتص كل هذا القدر من الكالسيوم في وقت واحد، ولذلك يجب تقسيم تناول الاغذية المدعمة بالكالسيوم على مدار اليوم كما يوجد مشروبات مدعمة بالكالسيوم مثل حليب الصويا الذي يحتوي كوب منه على 30% من الاحتياجات اليومية من عنصر الكالسيوم.

 

1. التين:

فاكهة التين من الفواكه الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة وهي أيضا تحتوي على كميات كبيرة من عنصر الكالسيوم مقارنة بغيرها من الفواكه المجففة، وتحتوي 28 من التين المجفف على 5% من حاجة الجسم من عنصر الكالسيوم، كما أنها تمنح الجسم كميات وافرة من البوتاسيوم وفيتامين ك.

 

2. التوفو:

يمكن لنصف كوب من التوفو أن يمنح السم 86% من حاجته اليومية من عنصر الكالسيوم.

 

3. الحليب:

يعد الحليب من أفضل وارخص الاغذية المدعمة بالكالسيوم ويحتوي كوب واحد من الحليب البقري على كميات من الكالسيوم في حدود من 276 الى 252 ملليجرام اعتمادا على كونه كامل الدسم أو قليل الدسم كما أن هذا النوع من الكالسيوم يمكن امتصاصه في الجسم بسهولة تامة.

 

وفوق ذلك فإن اللبن يعد مصدرا هاما للبروتين وفيتامين أ وفيتامين د وحليب الماعز أيضا يعد مصدرا غنيا بالكالسيوم ويمنح الكوب منه حوالي 327 ملليجرام من عنصر الكالسيوم.

 

4. الجزر الصغير:

تحتوي 48 جرام من الجزر الصغير على 4.8% من حاجة الجسم من عنصر الكالسيوم كما أنه مصدر غني بالألياف وقليل السعرات ويمكنه أن يخلصك من دهون البطن، وهو يحمي الجسم من مخاطر الاصابة بسرطان الجلد ويمنحك عظام قوية.

 

5. البروكلي:

إن البروكلي من الاغذية المدعمة بالكالسيوم اضافة الى غناه بالعديد من المغذيات الأخرى مثل فيتامين أ وفيتامين جـ وفيتامين ب6، وهو مقاوم للسرطان بحسب العديد من الدراسات الحديثة.

 

6. البطاطا الحلوة:

تعد البطاطا الحلوة أحد أهم الاغذية المدعمة بالكالسيوم كما أنها مصدر جيد للبوتاسيوم وفيتامين أ، جـ ويمكن أن تؤكل البطاطا الحلوة بالعديد من الطرق منها المقلية أو المشوية أو المغلية بحسب الرغبة.

 

7. البرتقال:

يمكن لثمرة برتقال كبيرة الحجم أن تمنح الجسم 7% من حاجته اليومية من عنصر الكالسيوم أي حوالي 74 ملليجرام منه.

 

8. المشمش المجفف:

يحتوي 100 جرام من المشمش المجفف على 5 ملليجرام من عنصر الكالسيوم وهو سهل الحمل ويعد الخيار الأفضل لمن يسافرون لفترات طويلة أو عشاق التخييم.

 

9. الكيوي:

تمنح ثمرة الكيوي الصغيرة والتي تزن 100 جرام تقريبا لجسم الانسان 34 ملليجرام من عنصر الكالسيوم.

 

10. التمر:

يحتوي 100 جرام من التمر على 15 ملليجرام من عنصر الكالسيوم وهو يعد من افضل انواع التحلية لمحتواه العالي من المغذيات.

 

11. الكمثرى:

تحتوي ثمرة الكمثرى الواحدة على حوالي 58 ملليجرام من عنصر الكالسيوم وهي احدى الفواكه الاستوائية الغنية بالمغذيات والشهية.

 

الحصول على الكميات الموصى بها من الكالسيوم

إن زيادة كميات الفواكه والخضراوات و الاغذية المدعمة بالكالسيوم في النظام الغذائي اليومي يمكنها أن تضمن صحة وسلامة العظام كما أنها تحتوي على العديد من المغذيات ومضادات الأكسدة.

 

وفي حالة لم يتمكن الانسان من الحصول على حاجته اليومية من الكالسيوم عبر ما يتناوله من غذاء يمكنه أن يلجأ في هذه الحالة الى المكملات الغذائية من أجل هذا الغرض.

 

المراجع:

1. Health Line: Top 15 Calcium-Rich Foods Many Are Non-Dairy
2. Global Healing Center: 10 Fruits Rich in Calcium
3. Eat This, Not That: The 20 Best Calcium-Rich Foods That Aren’t Dairy