التغذية

الاطعمة الغنية بالحديد

الاطعمة الغنية بالحديد لعلاج والوقاية من الأنيميا وفقر الدم

هناك الكثير من الاطعمة الغنية بالحديد والتي يمكن أن يساعد الاستمرار على بعضها يوميا في علاج فقر الدم والوقاية منه، حيث أن فيتامين الحديد يشكل جزءا مهما من الهيموغلوبين وهو المسؤول عن نقل الأكسجين بكفاءة من الجهاز التنفسي إلى بقية أنحاء الجسم.

 

وفي حالة نقص الحديد ستظهر الكثير من المشكلات المتعلقة بالنمو والذكاء والقيام بالمهام اليومية والإعياء المستمر، لذا لابد من تناول الاطعمة الغنية بالحديد يوميا مع الحصول على مكملات غذائية في حالة نقص الحديد لتجنب المشاكل الصحية الناتجة عن نقصانه .

 

أهم الاطعمة الغنية بالحديد

 

1. التوفو :

وهو طعام مصنوع من فول الصويا وهو دائما على رأس قائمة الأطعمة الصحية خصوصا للنباتيين، وله استخدامات متنوعة للغاية ويمكن طبخه بالكثير من النكهات وفقا لأذواق الجميع، كما أنه غني بالبروتين.

 

2. السبانخ :

تعتبر السبانخ من الاطعمة الغنية بالحديد غير الهيم والذي لا يوجد إلا في النباتات، ولابد من طبخ السبانخ وغليها ليستطيع الجسم امتصاص الحديد الموجود فيها، ورغم ذلك فإن تناول السبانخ نيئة على السلطة لا يخلو من الكثير من الفوائد.

 

3. الدجاج :

تعتبر من أكثر أنواع اللحوم الصحية التي تحتوي على الحديد، وهي الخيار المناسب عن اللحوم الحمراء، كما يمكن أن تدخل في الكثير من الوصفات المتنوعة وفقا للتفضيلات العامة، لذا من الأفضل أن تكون الثلاجة دائما بها أنواع من الدجاج للحصول على حصة كافية من الحديد.

 

4. البطيخ :

البطيخ من الأطعمة الرائعة والخالية تقريبا من السعرات الحرارية والغنية للغاية بالحديد، كما أنه وسيلة فعالة لترطيب الجسم، لذا يجب تناول 3 مرات أسبوعيا على الأقل لتحصل على فوائد البطيخ كاملة من ضمنها فيتامين الحديد.

 

5. البنجر الأخضر :

يعتبر البنجر غني للغاية بالحديد، كما أنه يمد الجسم بفيتامين ج وأيضا بالكالسيوم، فهو من الأطعمة التي يجب ان يحرص الفرد على تناولها باستمرار للوقاية من الأمراض المختلفة.

 

6. الخوخ :

سواء كان الخوخ طازجا أو مجففا فهو مصدر غني بالحديد، كما أنه غني بفيتامين ج والذي يساعد في سهولة امتصاص الجسم للحديد الموجود فيه، وهو من المأكولات الشعبية لدى كبار السن لدخول الحمام بشكل منتظم بسبب كمية الألياف الكبيرة الموجودة فيه.

 

7. الفاصوليا :

الفاصوليا من الاطعمة الغنية بالحديد والمنخفضة الدهون إلى حد كبير مما يجعلها طعاما مثاليا لمتبعي الحمية الغذائية، دون الشعور بالإعياء حيث يمكن تناول كميات كبيرة منها دون قلق.

 

8. الزبيب :

لابد ممن يعاني من نقص الحديد ألا يتجاهل الزبيب، فهو يمد الجسم بطاقة كبيرة وضرورية، بالإضافة إلى توفر عنصر الحديد فيه بكثافة، كما أنه سهل الهضم.

 

9. الإسقلوب :

يساعد الإسقلوب على منع نمو الخلايا السرطانية في الجسم، كما أنه مصدر جيد للغاية للحديد الهيم والذي يمتصه الجسم بسهولة.

(مقال متعلّق)  علامات نقص الحديد في الجسم

 

10. نبات الهليون :

يعتبر الهليون مدر طبيعي للبول مما يخلص الجسم من السموم التي تتراكم فيه مع مرور الوقت، كما أنه يمد الجسم بكمية كبيرة وضرورية من الحديد.

 

11. الشوفان :

من فوائد الشوفان انه يعتبر من الاطعمة الغنية بالحديد الموصى بها يوميا، حيث أن نصف كوب منه على اللبن في وجبة الإفطار يمنح الجسم كمية الحديد المناسبة له في اليوم، لذا فإنه الخيار الأمثل لإفطار الذين يعانون من الأنيميا.

 

12. السبيرولينا :

وهي عبارة عن طحالب خضراء مائلة إلى الأزرق وتتمتع بنكهة قوية ويمكن وضعها على الكثير من أنواع الأكل، ويمكن بتناول 30 غم فقط يوميا منها أن يحصل الجسم على نسبة 44% من نسبة الحديد الموصى بها يوميا، كما أنها أيضا غنية بفيتامينات ب و ج ود وهـ، بالإضافة إلى مجموعة من الأحماض الأمينية الأساسية للجسم.

 

13. الكبد البقري :

يتصدر الكبد البقري قائمة الاطعمة الغنية بالحديد الهيم وهو الأكثر سهولة في الامتصاص، فإذا كان الشخص يعاني من أي نوع من أنواع فقر الدم فإن الكبد بالتأكيد هو العلاج الأول، كما أنه غني بحمض الفوليك وأيضا فيتامين ب12، وهي العناصر الثلاثة التي يسبب أي نقص منها أعراض فقر الدم، ويمكن لاستهلاج 100 غرام من الكبد البقري أن يوفر للجسم 22% من حاجته اليومية للحديد.

 

14. العدس :

يوفر استهلاك نصف كوب من العدس ما يقرب من 20% من النسبة اليومية الموصى بها للحديد، وهو من البقوليات الغنية إلى حد مذهل بالحديد غير الهيم، كما أنه غني بالبروتين وأيضا سعره رخيص وفي متناول الجميع.

 

15. الشوكولاتة الداكنة :

إن تناول 30 غم فقط من الشوكولاتة الداكنة يمنح الجسم 19% تقريبا من نسبة الحديد اليومية، وخصوصا إذا كانت عالية الجودة، وتعتبر الشوكولاتة من المأكولات المحببة للكثيرين وخصوصا الأطفال، لكن يجب عدم المبالغة في تناولها حرصا على صحة الأسنان.

 

16. السردين :

تعرف الأسماك الصغيرة بأنها غنية للغاية بأوميغا 3 وأيض فيتامين د، ولكن السردين يزيد عليها كثيرا في محتواه الغني بالحديد الهيم السهل الامتصاص، ومن المغريات في السردين أنه من السهل الحصول عليه في المتاجر وبأسعار مناسبة، واستهلاك ربع كوب منه يمنح الجسم 10% من نسبة الحديد اليومية.

 

17. الفاصوليا السوداء :

يوفر استهلاك نصف كوب من الفاصوليا السوداء نحو 10% من نسبة الحديد الضرورية للجسم، كما أنها غنية بالبروتين والألياف التي تساعد على الهضم، كما أنها غنية للغاية بالطاقة مما يجعلها مصدر مهم للكربروهيدرات التي تضبط مستوى الأنسولين في الدم.

 

18. الفستق :

يعتبر واحدا من أكثر أنواع المكسرات غنىً بالحديد، حيث أن استهلاك 30 غم منه يوميا يوفر للجسم 6% من نسبة الحديد اليومية، كما أنه ملائم للباحثين عن فقدان الوزن، كما أنه غني جدا بفيتامين ب6 ويوفر 25% من حاجات الجسم اليومية من فيتامين ب6، كما يتوفر به الثيامين والنحاس.

(مقال متعلّق)  فوائد فيتامين الحديد و مضار نقصه

 

19. بذور اليقطين :

أو تعرف أيضا باسم بذور القرع، ويمكن شراؤها من أي متجر مع الحرص على قراءة فترة الصلاحية ونسبة الصوديوم فيها، وهي مصدر غني بالحديد والبروتين، ويمكن لحصة واحدة من بذور اليقطين أن تمنح الجسم 25% من حاجاته اليومية للحديد.

 

20. الحمص :

يحتوي الحمص على نسبة كبيرة من الحديد حيث يحتوي على 6ملغ في كل نصف كوب منه، كما أنه غني بالألياف ويساعد على الهضم، فهو من الأطعمة الغنية بالمغذيات ويمكن تناوله صيفا وشتاءً.

 

21. البروكلي :

من أكثر الخضروات الغنية بالحديد، كما أنه غني أيضا بفيتامين ج والذي يساعد الجسم على امتصاص الحديد بسرعة وبشكل جيد.

 

22. الزعتر :

يحافظ الزعتر على قوة العضلات، كما أنه غني بالحديد والكالسيوم والألياف والمنجنيز، كما يساعد في ضبط ضغط الدم، ويمكن استخدامه في تتبيل اللحوم والدواجن أو وضع القليل منه على الحساء.

 

23. الطحينة :

تصنع الطحينة من السمسم وهي غنية بالكثير من الفيتامينات والأحماض والمعادن المهمة لصحة الجسم، كما تحتوي على نسبة مهمة من البروتين.

 

24. المشمش المجفف :

هو من الفواكه التي يعشقها الكبار والصغار وغني جدا بالحديد غير الهيم، ويساعد في مد الجسم بالطاقة والحفاظ على مستويات عالية من النشاط.

 

25. الكاجو :

يعتبر من المكسرات الغنية بالفسفور والزنك والمغنسيوم، كما يحتوي على نسبة كبيرة من الحديد ويحافظ على خلايا الدم ويجددها.

 

فوائد الاهتمام بالاطعمة الغنية بالحديد

يعلم الكثيرون أن الحديد مهم للجسم، ولكن لا يعرفون بالتحديد أهميته لكل وظائف الجسم والمخ والأعضاء، ومن أهم فوائد الاطعمة الغنية بالحديد :

 

1. منح الجسم الطاقة :

يؤدي نقص الجديد إلى إعاقة الجسم عن إنتاج كريات الدم الحمراء، والتي تحمل الأكسجين إلى أعضاء الجسم، وبالتالي سيعاني المخ من نقص الاكسجين وتبدأ الخلايا في الضمور فيشعر الفرد بالإرهاق والإعياء المستمر والرغبة في النوم، بالإضافة إلى ضيق التنفس والدوار وبرودة الأطراف، كما أن الحديد يساعد الجسم على امتصاص بقية المواد الغذائية مثل البروتين والفيتامينات أي أن نقصه يحرم الجسم من المواد الغذائية الأخرى أيضا.

 

2. الحفاظ على العضلات :

يساعد الحديد على تخزين الأكسجين بكثرة في العضلات، مما يمنحها قدرة أكبر على الحركة، ويساعد على تقويتها من خلال زيادة الميوغلوبين والذي يتفاعل مع الهيموغلوبين للحفاظ على الأكسجين بنسبة كافية في العضلات، وبدون الحديد لا تستطيع العضلات التحرك بكفاءة مما يؤدي إلى ضمورها.

 

3. الوظائف العقلية :

لا يساعد الحديد فقط في تأدية الوظائف الحركية بكفاءة لكن الوظائف العقلية أيضا، حيث أن انخفاض نسبة الأكسجين في المخ يسبب ضعف الذاكرة، كما يمكن أن يكون الشخص أكثر عصبية ويتميز بحدة المزاج ننتيجة عدم وصول الأكسجين بكفاءة إلى المخ، كما تنخفض القدرة على التعليم مع نقص الحديد ويصبح السلوك الاجتماعي أكثر همجية.

(مقال متعلّق)  اعراض نقص مخزون الحديد في الجسم

 

4. التمتع بحمل صحي :

يعتبر الحديد من العناصر المهمة في تكوين الجيني والحفاظ على صحة الأم الحامل من مضاعفات الحمل الخطيرة، فعلى الأم الحامل استهلاك نحو 27ملغ يوميا من الحديد، ليس فقط للحفاظ على صحتها ولكن لضمان عدم تشوه الجنين.

 

كما يجب أن تستهلك مكملات غذائية تحتوي على حمض الفوليك، حيث أن نقص أي منهما يمكن أن يؤدي إلى خطر وفاة الأم أو الجنين، أو على لاأقل انخفاض الوزن الشديد عند الولادة مما يؤثر على نمو الطفل بعد ذلك.

 

5. متلازمة تململ الساقين :

يعاني شخص من كل 10 بالغين في أميركا من متلازمة تململ الساقين، ورغم أن الطب فشل في تحديد السبب الرئيسي وراء هذه الظاهرة العصبية، إلا أن نقص الحديد يعتبر المتهم الأول حتى الآن، حيث أن نقص الحديد يسبب هذا الاضطراب العصبي نتيجة عدم وصول الأكسجين إلى الأطراف والمخ مما يؤدي إلى تململ الساقين وخصوصا في المساء مما يسبب اضطرابات في النوم ويصير الشخص أكثر عصبية وتتوالى المشكلات، لذا لابد من تناول حصة كافية يومية من الحديد وحمض الفوليك وفيتامين ب لتجنب هذه المشكلة.

 

وفي النهاية فإن حاجة الجسم إلى الحديد لا يجب أن تجعل الفرد يبالغ في تناول المكملات الغذائية الغنية بالحديد، بل من الأفضل تناول الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على الحديد، وعدم اللجوء إلى المكملات الغذائية إلا تحت الإشراف الطبي، حيث أن المبالغة في الاطعمة الغنية بالحديد يمكن أن تسبب الإمساك والغثيان والشعور بحرقة في المعدة مع بعض الاضطرابات.

 

وعلى الرغم من شيوع حالات الأنيميا وفقر الدم إلا أن علاجها ممكن بالاستمرار على تناول الأغذية المتنوعة التي تحتوي على الحديد، والتي تلائم كل الأذواق سواء النباتيين أو محبي اللحوم، وسواء كبار السن أو الأطفال، لذا يجب الحرص على قياس نسبة الحديد في الدم عند الشعور بأي عرض من أعراض نقص الحديد مثل الإرهاق وشحوب الجلد وتكسر الأظافر وبرودة القدمين واليدين، وكثرة التعرض للأمراض، والصداع المستمر والذاكرة الضعيفة، كما يمكن أن تصل إلى تورم اللسان.

 

المراجع:

  1. Daily Health Life Style: 20 Foods High in Iron
  2. Dr. Axe: Top 10 Iron-Rich Foods
السابق
افكار اعمال يدوية للاطفال
التالي
فوائد شاي البابونج