اكلات رجيم

بات العالم أكثر دراية بمخاطر السمنة على الصحة الجسدية والنفسية للإنسان في مختلف فئاته العمرية، وذلك بفضل حملات التوعية التي عملت على تحسين الثقافة الغذائية لدى الكثير من الناس وجعلتهم منفتحين أكثر على أنماط الحياة الصحية المختلفة.

 

وطرق إعداد اكلات رجيم لذيذة ومتكاملة العناصر في نفس الوقت، حتى نغير فكرة الحرمان التي لطالما ارتبطت قديمًا بعملية إنقاص الوزن أو السير على نظامٍ صحي بشكلٍ عام.

فبفضل الأبحاث والدراسات التي تمت خلال العقود الثلاثة الأخيرة بالتحديد استطعنا معرفة الكثير عن احتياجات أجسامنا الغذائية، وألية طهي الكثير من الأطعمة لتصبح صحية بدلًا من حرمان الجسم منها ومن فوائدها.

كما فتح المحتوى الواسع على شبكات الإنترنت عن القيم الغذائية للأطعمة، وما يتم نشره من أبحاث عن ألية حرق الجسم للدهون، وكيفية جعل عملية الحرق أكثر فاعلية الباب أمام محبي الطهي لابتكار اكلات رجيم جديدة بشكلٍ مستمر.

 

حيث تعتمد أكلات الرجيم في الأساس على طريقة الإعداد واللمسات الإبداعية التي يضيفها الطاهي للخروج بوجبة لذيذة وصحية ذات سعرات حرارية منضبطة ويمكن إدراجها في قائمة اكلات الرجيم، فالآن بات مجال الاختيار واسع، وهناك مجال للإبداع وإضافة وجبة جديدة لقائمة اكلات الرجيم كل يوم، كما يمكنك التعديل في أي وصفة لجعلها تناسب أهدافك أكثر.

 

ما يجب معرفته قبل إعداد وتناول اكلات الرجيم

قبل البدء في تعلم وصفات جديدة وطرق إعداد اكلات الرجيم هنالك بعض الخطوات الهامة التي تساعدك مع تناول اكلات الرجيم للوصول إلى هدفك وخسارة الوزن الزائد بشكلٍ صحي، فإنقاص الوزن يحتاج دائمًا لخطة مدروسة حتى يتم دون تأثير على صحتك وفي وقتٍ ليس بالطويل، لذا عليك معرفة وتحديد ما يلي:

 

1. تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم:

قبل البدء في إعداد اكلات الرجيم عليك معرفة الاحتياج اليومي لجسمك من السعرات الحرارية، والتي تعبر عن ما يحتاجه الجسم من طاقة ليستمر في القيام بأعماله بحيوية، وغالبًا ما يكون عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان البالغ من 1200 إلى 1500 سعر حراري.

 

ولكن الأمر يختلف من شخص لأخر، فبعض العوامل مثل الوزن والنشاط البدني أو الرياضي يتم أخذه في الحسبان، وهناك تطبيقات ومواقع يمكنها مساعدتك في حساب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية بسهولة عن طريق معرفة وزنك وطولك ومعدل نشاطك البدني.

 

2. معرفة القيمة الغذائية للأطعمة:

من حسن الحظ أننا نعيش في عصر التكنولوجيا المتطورة، حيث أننا لن نعاني أبدًا لمعرفة القيمة الغذائية لأي طعام، فعلى سبيل المثال إن أردت معرفة القيمة الغذائية لطماطم مثلًا، فكل ما عليك هو البحث عنها عبر محرك البحث عن القيمة الغذائية للطماطم، وستظهر لك الكثير من النتائج الدقيقة عن عدد سعرات الطماطم الحرارية قبل الطهي وبعده كما ستوضح لك النسب التي تحتويها من المعادن والعناصر الغذائية المختلفة.

 

الأمر الذي يجعلك قادر في دقائق على معرفة كم سيحتوي طبقك من سعرات حرارية وما هي نسبة البروتين والكربوهيدرات والدهون به أيضًا، مما سيساعدك مع معرفة احتياجاتك اليومي على معرفة الكمية المنضبطة التي يجب عليك تناولها في كل وجبة من الوجبات التي ستقسم السعرات الحرارية المسموح بها عليها.

 

3. وضع خطة للمدة الزمانية التي ترغب في فقدان الوزن بها:

من المهم قبل البدء في تناول اكلات الرجيم تحديد المدة التي تريد فقدان الوزن بها، لاختيار الاكلات الأكثر ملائمة للوقت المحددة للوصول لهدفك، وإن كان يفضل ألا تزيد وتيرة فقدان الوزن عن نصف كيلو جرام إلى كيلو جرام في الأسبوع الواحد ليكون إنقاص الوزن صحي بدون أي أثار سلبية على الجسم.

 

حيث أنه من غير المحبب تقليل أكثر من 500 سعر حراري عن عدد السعرات الحرارية الطبيعية التي تحتاجها في يومك، حتى لا تفقد طاقتك وتصاب بالتعب والوهن الدائم.

 

وأخيرًا بعد تحديد الأهداف والمدة يأتي دور اكلات الرجيم للمساعدة في ضبط العادات الغذائية والشعور بالشبع مع وجبات قليلة السعرات الحرارية وتكاد تكون خالية من الدهون الضارة، وتحتوي على ما يلي:

 

1. ما يجب أن تحتوي عليه اكلات الرجيم:

كما قلنا من قبل لخسارة الوزن بشكلٍ صحي يجب عدم حرمان الجسم من أي عنصر غذائي أو معدن هام له، ويجب التنوع في مكونات كل وجبة حتى لا يحدث ملل في منتصف الطريق نحو هدف إنقاص الوزن، مما يعرضنا لنكسات قد تزيد من وزننا أكثر مما كان عليه.

 

لذا يجب أن تحتوي اكلات الرجيم التي سنتناولها على مختلف أنواع الأغذية من حبوب وخضار وفاكهة ولحوم، وهذا أيضًا لضمان حصول الجسم على العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة التي يعتمد عليها، وهم البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية، وذلك عن طريق:

 

• اللحوم الحمراء، ولكن شرط ألا تكون لحوم مصنعة. 

• الأسماك بجميع أنواعها ماعدا الأسماك المملحة.

•  البيض لما يحتويه من بروتين ودهون صحية.

• اللبن ومنتجاته، شرط أن يكون خالي أو قليل الدسم.

• الخضروات خصوصًا الخضروات الغير نشوية.

• الحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير، والأرز، ومنتجات الدقيق الأسمر أو الدقيق المصنوع من الحبوب الكاملة للقمح.

• البذور مثل بذور الشيا.

• المكسرات، لكونها مصدر للدهون الصحية.

• الفاكهة، لكونها مصدر طبيعي للسكريات، والكثير من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم.

 

والآن بعد أن حددنا هدفنا بالضبط ووضعنا الخطة الزمنية المتزنة التي نرغب في إنقاص الوزن خلالها، جاء الوقت لاستخدام مكونات الطعام الصحي التي ذكرنها في تكوين اكلات رجيم صحية ومتكاملة تتناسب مع كل وجبة على مدار اليوم، وفيما يلي بعض الأفكار لإعداد اكلات رجيم شهية للفطور والغداء والعشاء.

 

اكلات رجيم للفطور

يعتبر الفطور من أهم الوجبات التي يجب الالتزام بتناولها يوميًا، حيث تعمل وجبة الإفطار على إمداد الجسم بالطاقة منذ بداية اليوم، كما تحفز عملية الحرق في الجسم، لذا لابد أن تتكون وجبة الإفطار من عناصر متوازنة تمد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بأعماله، دون إقحام المعدة بأطعمة ثقيلة ومليئة بالدهون تستهلك الكثير من طاقتنا في هضمها وتزيد إحساس الكسل والخمول.

 

1. زبدة الفول السوداني بالموز مع الحليب:

 

المكونات

 

• الحليب خالي الدسم

• زبدة الفول السوداني

• خبز التوست البني المصنوع من الحبوب الكاملة للقمح أو الشوفان

•  ثمرة موز

 

طريقة التحضير

التوست بزبدة الفول السوداني والموز من أسرع اكلات الرجيم التي يمكن إعدادها صبحًا قبل النزول للعمل أو الدراسة وليس هنالك متسع من الوقت، فكل ما عليك إحضار التوست البني وإضافة معلقة متوسطة من زبدة الفول السوداني عليه.

 

ثم إضافة قطع الموز فوقهم والاستمتاع بإفطار صحي ولذيذ ومتوسط السعرات الحرارية، وبالطبع يجب أن لا تنسى تناول كوبًا من اللبن لأنه مصدر البروتين الرئيسي في هذه الوجبة.

 

2. الشوفان مع اللبن والمكسرات

 

المكونات

 

• نصف كوب من الشوفان

• كوب من الحليب خالي الدسم

• نصف كوب من الماء

• من 7 إلى 10 حبات من المكسرات

 

طريقة التحضير

 

• ضع نصف كوب الشوفان مع نصف كوب الماء على نار متوسطة من 10 إلى 15 دقائق حتى ينضج ويتشرب الماء.

• أضاف كوب اللبن واتركه حتى يغلي.

• قم برفع المزيج مع على النار.

• قم بإضافة حبات المكسرات على المزيج.

 

هكذا يصبح لدينا أحد وصفات رجيم الفطور الشهية والمتزنة في قيمتها الغذائية، ويمكن أيضًا أن تضيفوا إليها بعض قطع الموز للتحلية أو معلقة عسل صغيرة، كما يمكن أن يؤكل مباشرتنا بعد رفعه من على النار أو تركه ليبرد حسب ذوقكم.

 

اكلات رجيم للغداء

غالبًا ما يكون الغداء الوجبة التي نتناولها بعد مجهود بدني طويل سواء في العمل أو التمارين الرياضية، لذا يجب أن نحاول تناول اكلات رجيم تختوي على كمية جيدة من البروتين خلال هذه الوجبة، مع إدخال عنصر للكربوهيدرات المعقدة أيضًا ونسبة خفيفة من الدهون.

 

1. الأرز بالخضار مع الدجاج

تعتبر هذه الوجبة من أسرع الوصفات التي يمكن إعدادها لوجبة غداء، وهي مناسبة لمن ليس لديهم وقتٍ طويل في إعداد الطعام.

 

المكونات

 

• كوب من الأرز

• كوب من الماء

• خضار متنوع

• صدور دجاج بدون العظام ومنزوعة الجلد

• معلقة من زيت نباتي

• توابل ومنكهات

 

طريقة التحضير

 

• قم بتقطيع الخضار قطع صغيرة، وتقطيع الدجاج إلى مكعبات.

• ضع معلقة من الزيت وضع قطع الدجاج مع التقليب حتى يتغير لونها قليلًا.

• قم بإضافة الخضار إلى الدجاج واستمر في التقليب حتى يذبل لونه قليلًا.

• أضف التوابل والمنكهات حسب ذوقك.

• أضف كوب الأرز واستمر بالتقليب لمدة دقيقتين.

• أصف كوب الماء مع قليل من الملح.

• انتظر حتى تغلي المياه ويتشربها الطعام ثم هدء النار قليلًا.

• تابع طهي المكونات وكتمال نضوجها جميعًا.

 

وبعد أن ينضج الطعام قم بوضع الكمية المناسبة لك حسب احتياجاتك اليومية وهدفك، ومن الممكن أخذ كوب من العصير الطبيعي بعد الوجبة، أو إضافة نوع من السلطة أو الحصاء الغير دسم لها كحساء الخضار أو مرقة الدجاج منزوعة الدسم.

 

2. سلطة الدجاج

 

أولًا: مكونات تتبيل الدجاج

 

• صدور الدجاج

• حبة من البصل المفروم

• 3 فصوص ثوم مفروم.

• ربع كوب عصير ليمون.

• توابل متنوعة

• معلقة خل

• كوب زبادي

 

مكونات السلطة

 

• 5 أكواب من الخص المقطع

• كوب من البقدونس والجرجير والكرفس

• عصير حبة ليمون واحدة

 

طريقة التحضير

 

• قم بمزج البصل والثوم مع ربع كوب عصير الليمون وكوب الزبادي ومعلقة الخل.

• أضف التوابل والقليل من الملح.

• اخلط معهم صدور الدجاج وقلبها بداخل المزيج جيدًا.

• أترك الدجاج في الثلاجة لساعتين على الأقل.

• أخرج الدجاج من المزيج وقم بوضعه فوق الشواية أو في الفرن وأنتظر حتى ينضج ويأخذ لون ذهبي.

• قم بمزج مكونات السلطة مع بعضها البعض.

• قطع صدور الدقاق شرائح وقم بتوزيعها فوق السلطة.

 

وبهذا نحصل على واحدة من أخف وجبات الغداء المناسبة لإنقاص الوزن بقليل من المجهود والوقت، يمكنكم إضافة حبة بطاطس مشوية أو مسلوقة لهذه الوجبة كمصدر للكربوهيدرات، كم يمكنكم التنويع في مكونات السلطة حسب رغبتكم.

 

أفكار اكلات رجيم للعشاء

يفضل أن تكون وجبة العشاء أخف ما يمكن وأن يتم تناولها قبل النوم بساعتين على الأقل، وألا تحتوي على مصادر للدهون ولا الكثير من الكربوهيدرات لذا أكلات رجيم كالبيض المسلوق واللبن خالي الدسم، أو الجبن قليل الدسم مع قطعة من الخبز الأسمر، أو الفاكهة قليلة السكر مع الزبادي خالي الدسم.

 

تعد اختيار رائعة لعشاء صحي وخفيفة، لا يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية أو الدهون المضرة وأخيرًا هنالك مجال دائم للإبداع وصنع اكلات رجيم متنوعة ومختلفة تتناسب مع أذواقكم المختلفة وتساعدكم على إنقاص الوزن والعيش بنمط صحي، فقط عليكم إعطاء بعض الوقت للتعلم وتجربة وصفات جديدة باستمرار.

 

المراجع:

1. Diet Doctor: Ketogenic diet food list – what to eat
2. Health: 35 Quick-and-Easy Fat-Burning Recipes
3. Greatest: 39 Healthy Breakfasts for Busy Mornings
4. Eating Well: 14-Day Clean-Eating Meal Plan: 1,200 Calories
5. Health: The 50 Best Weight Loss Foods of All Time