اكلات تزيد الوزن

على الرغم من أن العديد من الناس يعانون من زيادة الوزن ويسعون بشكل دائم إلى إنقاص أوزانهم أو الحفاظ على عدم اكتساب وزن زائد، فإن هناك بعض الناس الذين يواجهون مشكلة بسبب النحافة الشديدة وعدم المقدرة على اكتساب وزن.

 

ولأنهم يحاولون بجهد أن يقومون باختيار الأطعمة التي على سعرات حرارية كبيرة من أجل زيادة أوزانهم فإننا نقدم لكم من خلال هذا المقال اكلات تزيد الوزن وتساعدهم على الحصول على الجسم الذي يرغبون به.

 

اهم مشروبات اكلات تزيد الوزن

 

اولاً: العصائر التي تحتوي على البروتين:

إن العصائر التي تصنع في المنزل تعد من العناصر الغذائية الصحية وأيضاً تعمل على زيادة الوزن بشكل ملحوظ، ودائماً ما يُرشح أخصائيو التغذية بصنع العناصر في المنزل حتى تكون أكثر فائدة وحتى يمكنكم التنوع فيها بالشكل الذي تحبونه، إليكم بعض العصائر التي تساعدكم على الاختيار:

 

1. كوكتيل الموز بالشيكولاته:

يمكنك صنع هذا الكوكتيل عن طريق خلط ثمرة من الموز على الكمية التي تريدها من الشيكولاته مع بروتين مصل اللبن وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.

 

2. كوكتيل التوت والفانيليا:

يمكنك الحصول على هذا الكوكتيل عن طريق خلط كوب من التوت المثلج والثلج وكوب من الزبادي الطبيعي والكمية التي تحب من بروتين مصل اللبن بنكهة الفانيليا.

 

3. كوكتيل الشيكولاته بالبندق:

احصل على هذا الكوكتيل عن طريق خلط كمية من حليب الشوكولاته مع بضع قطع من الشوكولاته وملعقة كبيرة من زبدة البندق وثمرة أفوكادو.

 

4. كوكتيل التفاح والكراميل:

اخلط ثمرة تفاحة مقطعة مع كوب من الزبادي الطبيعي مع كمية من الكراميل أو بروتين مصل اللبن بنكهة الفانيليا مع ملعقة كبيرة من صوص الكراميل خالي السكر.

 

5. كوكتيل الفانيليا والتوت البري:

قم بخلط كوب من التوت البري المثلج مع بروتين مصل اللبن بنكهة الفانيليا و كوب من الزبادي ويمكنك إضافة أي نوع من المحليات إذا أردت.

 

6. الكوكتيل الأخضر:

ويمكنك الحصول على هذا المشروب المميز عن طريق خلط كوب من السبانخ مع ثمرة أفوكادو وثمرة موز و كوب من الأناناس وكمية من بروتين مصل اللبن بنكهة الفانيليا كل هذه الكوكتيلات من شأنها تمدك بحوالي 400 إلى 600 سعر حراري بالإضافة إلى أنها غنية بالعناصر الغذائية المفيدة لجسمك.

 

ثانياً: الحليب:

لعقود ويستخدم الحليب كوسيلة من وسائل زيادة الوزن وبناء العضلات أيضاً، فإلى جانب كونه مصدر غذائي يضم البروتين والكربوهيدرات والدهون فإنه مصدر هام للكالسيوم وعدد آخر من الفيتامينات والمعادن.

 

وبالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في بناء عضلاتهم فإن الحليب أساسي، وفي دراسة أجريت بهذا الشأن تم التوصل إلى أن الحليب ورفع الأثقال كافيان لبناء عضلات الجسم، يمكنك تناول كوب أو كوبين من الحليب كوجبة خفيفة ما بين الوجبات أو تناولها مع الوجبات أو قبل أو بعد قيامك بالتمرين الرياضي.

 

ثالثاً: الأرز

الأرز من النشويات المعروف بأنها من اكلات تزيد الوزن حيث أن كوب واحد من الأرز المطبوخ يحتوي على 190 سعر حراري، لذا عليك الحفاظ على تناول الأرز بشكل مستمر وجعله جزء من وجباتك خاصة أن الأرز من الأطعمة التي يسهل تحضيرها.

 

ولكن عليك الحذر من تناول كميات مبالغ فيها من الأرز لأن الأرز يحتوي على عنصري الزرنيخ الذي يمكن أن يتسبب في سمية المعادن وحمض الفايتك الذي يقلل من امتصاص الزنك والحديد في الجسم.

 

رابعاً: المكسرات وزبدة المكسرات

المكسرات وزبدة المكسرات من الأكلات التي تزيد الوزن بشكل ملحوظ، حيث أن كمية ملئ الكف من اللوز تحتوي على 7 جرام من البروتين و 18 جرام من الدهون المفيدة ولأنها تحتوي على هذا الكم الهئل من السعرات.

 

يمكنك إضافة كمية ملئ الكف من أي نوع من المكسرات التي تحب إلى وجباتك اليومية أو تناولها كوجبة خفيفة، كما أن زبدة المكسرات مثل زبدة الفول السوداني وغيرها يمكنك إضافتها إلى الوجبات المختلفة مثل إضافتها إلى توست وتناولها كوجبة أو إضافتها إلى العصائر والكوكتيلات كما ذكرنا فيما قبل.

 

خامساً: اللحوم الحمراء

تعد اللحوم الحمراء من أكثر الأطعمة التي تساعد على بناء عضلات الجسم على الإطلاق، فشريحة اللحم الواحدة على سبيل المثال تحتوي على عنصر الليوسين نوع الأمينو أسيد الذي يحتاجه الجسم حتى يكون العضلات ويكون أنسجة لهذه العضلات كما أن اللحوم الحمراء تعد واحدة من مصادر الكرياتين الغذائي والذي يعد واحد من أهم العناصر التي تعمل على بناء العضلات.

 

سادساً: البطاطس والنشويات

وأنت تبحث عن أكلات تزيد الوزن لا يجب أن تغفل أبداً النشويات وخاصة البطاطس، لأن النشويات تحتوي على العديد من الكربوهيدرات وتمد الجسم بسعرات حرارية كثيرة والتي تعمل على زيادة الوزن وإمداد العضلات بمادة الجليكوجين وهي المادة التي تعد مصدر طاقة أساسي للرياضيين.

 

وإلى جانب أن هذه النشويات تزيد الوزن فإنها أيضاً تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، أمثلة على النشويات التي يمكنك الاستعانه بها: الكينوا – البطاطس – الشوفان – الذرة – البطاطا – القرع – الخضراوات الشتوية – الفاصوليا والبقوليات.

 

سابعاً: السلمون والأسماك الزيتية

شأنها شأن اللحوم الحمراء فإن السلمون والأسماك الزيتية من الأطعمة التي لابد أن تسعى لتناولها إذا كنت تريد اكلات تزيد الوزن ومن بين جميع العناصر الغذائية الهامة الموجودة في السلمون والأسماك الزيتية فإن أهمهم على الإطلاق هو الأوميجا 3 لأنها تعمل على محاربة الأمراض، تمد 6 قطع من السلمون الجسم بحوالي 350 سعر حراري لذا فإنها تساعد في زيادة الوزن وأيضاً تعمل على بناء عضلات الجسم.

 

ثامناً: مكملات البروتين:

من المعروف أن الأشخاص الرياضيين والذين يسعون لبناء أجسامهم يتناولون مكملات البروتين بشكل أساسي، لذا فإن تناول مكملات بروتين مصل اللبن مع القيام بتمارين القوة يعملان بشكل مباشر على اكتساب الشخص للعضلات.

 

وفي حين أن بعض الناس لديهم الاعتقاد بأن بروتين مصل اللبن غير صحي وغير طبيعي، لكن الحقيقة عكس ذلك فإن بروتين مصل الحليب مصنوع من الألبان وقد أثبتت أن لها تأثير جيد على الصحة كما أنها تقلل من إصابة الشخص ببعض الأمراض كما أن بروتين مصل الحليب شأنه شأن اللحوم والدواجن والبروتينات المشتقة من الحيوانات يحتوي على البروتينات والأمينو أسيد الذي يعمل على حث العضلات للنمو.

 

تاسعاً: الفواكة المجففة

تحتوي الفواكة على سعرات حرارية كثيرة حيث أنها تحتوي على السكريات بشكل كبير، إلى جانب كونها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية وفي حين أن العديد من الناس يعتقدون خطئاً أن الفواكة المجففة تفقد العديد من قيمتها الغذائية.

 

فإن الفواكة المجففه تعد مصدر هام من مصادر الألياف كما أنها تحتفظ بكل قيمتها الغذائية حتى بعد التجفيف يمكنك القيام بإضافة الفواكة المجففه إلى البروتينات مثل بروتين مصل اللبن، كما يمكنك إضافتها إلى الزبادي والمكسرات وتناولها كوجبة.

 

عاشراً: خبز الحبوب الكاملة

يعد خبز الحبوب الكاملة من الكربوهيدرات الهامة التي تساعد على زيادة الوزن أيضاً، يمكنك صنع وجبة متوازنة وتحتوي على سعرات حرارية عالية عن طريق وضع البيض أو الجبن أو اللحوم الحمراء.

 

احد عشر: الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على دهون طبيعية كثيرة على عكس العديد من الفواكة الأخرى، حيث أن ثمرة أفوكادو واحدة تحتوي على 322 سعر حراري إلى جانب 29 جرام من الدهون و 17 جرام من الألياف، كما أن الأفوكادو يعد مصدر عالي من مصادر الفيتامينات والمعادن و مكونات غذائية هامة أخرى يمكنك إضافة الأفوكادة للأومليت أو للعديد من الشطائر الأخرى.

 

اثنا عشر: الاحبوب

الحبوب أيضاً من الأكلات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية كما أنها تحتوي على الكربوهيدرات والعناصر الغذائية اللازمة مث لمضادات الأكسدة، عليك تجنب الحبوب المصنعة واللجوء إلى الحبوب الطبيعية مثل الشوفان، بعض الحبوب التي يمكنك تناولها: الشوفان، الجرانولا، البران.

 

ثالث عشر: الشوكولاته الداكنة

لا يجب أن تنسى الشوكولاته عند البحث عن أكلات تزيد الوزن، فإلى جانب أن الشوكولاته من الأكلات المحببه للعديد من الناس فإنها تحتوي على العديد من مضادات الأكسدة والفوائد الصحية خاصة الشوكولاته الداكنة ويُنصح دائماً بتناول الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على 70% منها على الكاكاو أو أكثر من هذه النسبة.

 

والمؤكد أن تناول الشوكولاته الداكنة بشكل يومي يعمل على زيادة الوزن بشكل ملحوظ حيث أن 100 جرام منها يحتوي على 600 سعر حراري، كما أنها تحتوي على عناصر غذائية مفيدة مثل مضادات الأكسدة والماغنسيوم والألياف.

 

رابع عشر: الأجبان

لا يختلف شخص على حب الأجبان باختلاف أشكالها وأنواعها، شأنها شأن الشوكولاته الداكنة فإن الأجبان تحتوي على العديد من الدهون والسعرات الحرارية كما أنه مصدر جيد للبروتين، يمكنك الاستمتاع بإدماج الجبن في العديد من الأطباق الرئيسية والفرعية بأشكال وأنواع مختلفة.

 

خامس عشر: البيض

يعد البيض من أكثر العناصر الغذائية التي تعمل على بناء العضلات على الإطلاق، حيث أنه يحتوي على البروتين كعنصر أساسي إلى جانب الدهون الصحية يمكنك تناول البيض كاملاً للاستفادة من عناصره الغذائية بالكامل.

 

أو يمكنك إدماجه أيضاً في الكثير من الأطباق في الوجبات المختلفة إذا كنت لا تفضل تناوله وحيداً يُنصح بتناول 3 بيضات يومياً إذا أردت اكتساب وزن وبناء عضلات، بل إن هناك العديد من الرياضيين الذين يتناولون 6 بيضات أو أكثر بشكل يومي.

 

سادس عشر: الزبادي كامل الدسم

الزبادي كامل ادسم من الأكلات الغنية بالعناصر الغذائية الهامة إلى جانب كونه غني بالدهون والسعرات الحرارية التي تزيد من الوزن، فيما يلي نرشح لكم بعضاً من الوجبات التي تحتوي على زبادي ومكونات غذائية أخرى مفيدة:

 

1. زبادي بالفواكة:

عليك خلط كوب أو كوبين من الزبادي مع أي نوع تحبه من الفاكهة الطازجة أو المجففه، يمكنك إضافة المكسرات وأي نوع من البذور أو العسل أو الجرانولا أو رقائق جوز الهند إلى الخليط.

 

2. خليط الشوكولاته وزبدة الفول السوداني:

يمكنك الحصول على هذا الخليط عن طريق مزج كوب أو كوبين من الزبادي مع بودرة الكاكاو الخام وزبدة الفول السوداني أو أي زبدة مكسرات تفضلها ويمكنك إضافة سكر للتحليه، ويمكنك إضافة بروتين مصل اللبن إذا كنت تريد الحصول على كمية أكبر من البروتين.

 

3. الزبادي المثلج:

عليك بمزج كوب أو اثنين من الزبادي مع الجرانولا وأكثر من نوع من التوت، أو يمكنك وضعهم على شكل طبقات في وعاء زجاجي وتناوله كوجبه خفيفه أو كوجبة إفطار.

 

4. العصائر المثلجة:

يمكن إضافة الزبادي إلى العصائر المثلجة عنصر غني بالبروتين كما أنه يعطيها الكثافة المطلوبة.

 

سابع عشر: الدهون والزيوت الصحية

لا شك أن بالحديث عن اكلات تزيد الوزن سنذكر الدهون والزيوت لكونها من أكثر العناصر التي تحتوي على سعرات حرارية، فإضافة ملعقة واحدة من الزيوت أو الدهون إلى الطعام تمدك بـ 134 سعر حراري، ولا شك أن استخدماتها كثيرة بين الأطباق الرئيسية والصلصات وحتى الحلويات.

 

وبعض أن ذكرنا لكم العديد من اكلات تزيد الوزن عليكم الاختيار من بينها والتنوع في تناول وجباتكم والاهتمام بالنصائح التي قدمناها لكم.

 

المراجع:

1. Health Line: The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast