ما هي اضرار البروتين للرياضيين وغير الرياضيين

اضرار البروتين

لا يعتبر البروتين بشكل عام أو الألبومين (البروتين الأساسي الموجود في الدم) مادة هامة للرياضيين فحسب، بل لجميع الفئات، خاصة أولئك الذين يطمحون إلى تناول نظام غذائي متوزان، أو لأولئك الباحثين عن خسارة الوزن.

 

كثير منا قبل البدء في نظام غذائي جديد أو عند تغيير نمطه الغذائي تدور في ذهنه بعض الأسئلة الهامة، حول كمية البروتين التي تحتاجها أجسامنا، وما هي القيمة البيولوجية؟ وأي الأطعمة تحتوي على قيمة بيولوجية أعلى للبروتين؟

 

ولكن قبل ذلك كله يجب أولا أن نوضح، ما هي البروتينات؟

 

  • البروتين هو أحد العناصر الغذائية الأساسية لأجسامنا إلى جانب الكربوهيدرات والدهون.

 

  • يشكل البروتين كل جزء من أجسامنا بداية من الدم، والعضلات، مرورا بكل من الجلد، والشعر، وبمعنى آخر بدون البروتين لا يمكن لنا أن نعيش.

 

  • وفقا لمركز السيطرة على الأمراض بالولايات المتحدة الأمريكية، (البروتينات هي جزء من كل خلية، ونسيج، وعضو في أجسادنا).

 

  • البروتينات هي تلك المغذيات المهمة التي لا غنى عنها لبناء العضلات.

 

  • توجد البروتينات بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، كما توجد في مصادر أخرى نباتية.

 

  • وفقا لجامعة إلينوي الأمريكية، فإن كل جرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية، بينما يشكل البروتين حوالي 15% من وزن الجسم لأي شخص.

 

  • يتكون البروتين من الأحماض الأمينية، وهي مركبات عضوية من الكربون والهيدروجين والنيتروجين والأكسجين أو الكبريت، لا غنى لأجسادنا عنها.

 

  • الأحماض الأمينة توفر اللبنات الأساسية المستخدمة في بناء العضلات والعظام والجلد والأنسجة الأخرة، بالإضافة إلى مجموعة من الهرمونات الحيوية والإنزيمات.

 

  • تعد الأحماض الأمينية هي المكون الأساسي للبروتينات، فيما تعتبر البروتينات اللبنات الأساسية لبناء كتلة العضلات بالجسم، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) بالولايات المتحدة الأمريكية.

 

  • عندما يتكسر البروتين في الجسم فإنه يساعد على تغذية كتلة العضلات مما يساعد على تعزيز التمثيل الغذائي.

 

  • أشارت دراسات عدة إلى أن البروتين يساعد على الشبع وتحسين الشهية.

 

المصادر الطبيعية للبروتين:

هذه الأطعمة الطبيعية غنية بالبروتين:

 

  • اللحوم

  • السمك والمأكولات البحرية.

  • البيض.

  • الحليب ومنتجات الألبان.

  • التوفو ومنتجات الصويا.

  • البقوليات

  • الكينوا

  • الجوز

 

ما هي كمية البروتين المناسبة التي يحتاجها الجسم؟

 

  • توصي الكثير من المنظمات العلمية بتناول كمية معتدلة من البروتين يوميا، بين 0.8 و 1.7 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

 

  • القاعدة الأسهل لتذكر الكمية المناسبة من البروتين للجسم، هي: 1 جرام لكل كيلوجرام، أو 0.5 جرام لكل رطل من وزن الجسم.

 

  • على سبيل المثال، يمكن أن تحتاج امرأة نشطة متوسطة الطول لنحو 64 جراما في اليوم من البروتين، وهذا يساوى تقريبا كوب واحد من الزبادي (250 جرام، 1% دهون)، أو بيضة واحدة، أو شريحة واحدة من الخبز مع الجبن، أو قطعة من صدر ديك رومي (150 جرام).
(مقال متعلّق)  طريقة عمل البروتين للعضلات

 

هل نحتاج للبروتين في جميع وجباتنا؟

 

  • كما هو معروف يعد البروتين مادة غذائية أساسية لأجسادنا، وبالتالي فمن الجيد إضافة قدرا صغيرا من البروتين إلى جميع وجباتنا اليومية لتزويد الجسم بحاجاته الأساسية.

 

  • يساعد البروتين في الشعور بالشبع لفترة طويلة، ولذلك فتناوله ضمن الوجبات على مدار اليوم بكميات مناسبة يعد أمرا ضروريا.

 

  • في حالة توفر البروتين الحيواني والنباتي يمكنك اختيار البروتين النباتي كلما أمكن، على سبيل المثال العدس والفول.

 

  • تشير الدراسات إلى أن البروتين سواء استهلك قبل أو بعد التدريبات بالنسبة للرياضيين، فإنه يعزز نمو العضلات في الحالتين، ولكن يفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات بعد التدريبات، على أن تستهلك إلى جانب الكربوهيدرات.

 

ماذا تعني القيمة البيولوجية للبروتين؟

 

  • عندما يتعلق الأمر بالبروتين، فعلي الأرجح لابد أن يمر عليك مصطلح “القيمة البيولوجية” أو BV” في مرحلة ما.

 

  • كلما ارتفعت القيمة البيولوجية لغذاء معين فهذا يعني احتوائه على كمية أكبر من البروتين المشابه للبروتين الموجود في أجسادنا، وكلما أصبح من السهل تحويله إلى بروتين داخلي.

 

  • على سبيل المثال، تقدر القيمة البيولوجية لبيضة الدجاجة بـ 100، بينما تبلغ 92 في لحم البقر، و81 في الأرز.

 

  • يحتاج الجسم البشري إلى كلا النوعين، البروتين الحيواني والنباتي للحصول على البروتين الأمثل، ولذلك فمن الأفضل الجمع بينهما.

 

هل يعني استهلاك المزيد من البروتين بناء المزيد من العضلات؟

قد يعتقد البعض أنه بمجرد تناول المزيد من البروتينات، يبدأ في بناء العضلات على الفور، وهذا اعتقاد خاطئ يجب الانتباه إلى أن البروتينات تحتوي على سعرات حرارية، وكلما زاد تناول المزيد من البروتينات، يحصل الجسم على سعرات حرارية أكثر، وبالتالي يصبح عرضة لتخزين الدهون وزيادة الوزن.

 

ما هي اضرار البروتين ؟

كما ان فوائد البروتين كثيرة فهنالك ايضا بعض من اضرار البروتين, وتشتمل الوجبات الغذائية عالية البروتين على اضرار ومخاطر كبيرة، وكذلك الحال بالنسبة للوجبات قليلة أو شحيحة البروتين، ويمكن بيان ذلك على النحو التالي:

 

1. أمراض الكلى:

عندما يحصل الجسم على البروتين من الطعام يقوم بتفتيته، ومن ثم ترسل مخلفات هذه العملية إلى الكليتين كلما زادت المخلفات الناتجة عن تفتيت البروتين كلما احتاجت الكليتين إلى مجهود مضاعف للتعامل معها وبالتالي قد يمثل استهلاك كمية عالية من البروتين ضررا بالغا على الكليتين.

 

في الوقت نفسه يحتاج الجسم خلال عملية التخلص من النفايات بعد تفتيت البروتين أو تكسيره إلى كمية كبيرة من الماء، الأمر الذي قد يتسبب بالجفاف للجسم يمثل هذا الوضع مشكلة وتهديدا كبيرا لمرضى السكرى ومرض الكلى المزمن على وجه الخصوص.

 

على الوجه الآخر، فإن تناول كمية قليلة من البروتين يمكن أن يمثل خطورة أيضا.

 

2. اضرار البروتين على الكتلة العضلية:

يحتاج الجسم للبروتين بشكل مستمر، وبالتالي فإنه في حالة لم يحصل الجسم على البروتين من النظام الغذائي عبر الأطعمة المتنوعة، فسوف يلجأ للحصول على البروتين المخزن في العضلات، وبالتالي يتسبب نقص البروتين في أضرار بالغة للكتلة العضلية للجسم.

(مقال متعلّق)  اين يوجد البروتين في الاطعمة

 

في الغالب تحتوي الاطعمة الغنية بالبروتين أيضا على فيتامينات ومعادن مهمة مثل الفسفور والحديد، فإذا كان استهلاكك لهذه الأطعمة أقل من المعدل الطبيعي، فسوف تفوت الفرصة على جسمك للحصول على هذه المواد المهمة أيضا.

 

3. زيادة نسبة الكوليسترول من أبرز اضرار البروتين :

عند تناول كميات كبيرة من اللحوم والألبان، والأطعمة الغنية بمعدلات مرتفعة من البروتين فإنك تستهلك الدهون المشبعة وغير المشبعة أيضا.

 

تتسبب هذه الدهون المشبعة في ارتفاع نسبة الكوليسترول، وهو الأمر الذي يهدد بمشاكل صحية خطيرة يمكن أن تتطور على المدى الطويل إلى نوبات قلبية أو سكتات دماغية.

 

4. النقرس:

النقرس يعد أحد اضرار البروتين الشهيرة، وهو نوع من التهاب المفاصل الناجم عن تراكم حمض اليوريك (الحامض البولي) في الدم.

 

وجد الباحثون أن اتباع نظام غذائي يحتوي على منتجات الألبان والبروتين النباتي لا تزيد من خطورة الإصابة بالنقرس، كذلك الأمر للنظام الغذائي الذي يعتمد على نسبة قليلة من اللحوم والأسماك.

 

5. اضرار البروتين على قوة وبناء العضلات:

هناك اعتقاد خاطئ بأن الحصول على نسبة عالية من البروتين عبر النظام الغذائي يساعد على قوة وبناء العضلات تشير الدراسات إلى أن الوجبات الغنية بالبروتين لا تحافظ على كتلة العضلات على المدى الطويل.

 

وفقا لأكاديمية التغذية والحمية الأمريكية، يقوم الجسم بامتصاص كمية معينة من البروتين في كل وجبة لا تتعدى من 20 إلى 40 جرامًا، مما يثبت خطأ وخطورة تناول نسبة عالية من البروتين في الوجبات اليومية.

 

6. رائحة الفم الكريهة:

عند تناولك لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحرق الجسم الدهون والبروتين للحصول على الطاقة الكافية فيما يعرف بعملية (الكيتوزية) الكيتونات تسبب رائحة كريهة للغاية في الفم لا يمكن إخفائها سواء بعد استعمال فرشاة الأسنان أو الخيط.

 

يمكن علاج هذه المسألة عبر زيادة الكربوهيدرات مع جرعة مناسبة من البروتين ضمن النظام الغذائي، كما يمكن مضاعفة كمية المياه.

 

7. من اضرار البروتين زيادة الوزن:

تؤكد دراسات عدة أن الاعتماد على نظام غذائي غني بالبروتينات قد يساعد على فقدان الوزن في البداية، ولكن على المدى الطويل قد يسبب زيادة الوزن.

 

8. الغثيان وعسر الهضم:

ايضاً من اضرار البروتين التساهل في تناول البروتين بنسب عالية ضمن الوجبات الغذائية قد يؤدي إلى عسر الهضم والغثيان، وذلك نظرا لأن الإنزيمات الهضمية لا تستكيع مواكبة جميع البروتينات التي تتناولها فوق المعدل الطبيعي.

 

البروتين والسرطان .. ما العلاقة؟

 

  • وفقا لدراسة أجريت على آلاف البالغين لما يقرب من 20 عاما، فإن أولئك الذين يتناولون حمية غنية بالبروتين الحيواني أكثر عرضة 4 أضعاف للوفاة بالسرطان مقارنة بالذين يتبعون نظاما غذائيا منخفض البروتين.

 

  • في دراسة أخرى وجد الباحثون أن أصحاب الحمية الغذائية عالية البروتين يزداد لديهم خطر الوفاة بنسبة 66% للأسباب نفسها.

 

  • في دراسة أجراها باحثون بمعهد السرطان الوطني بالولايات المتحدة الأمريكية، ثبت أن اللحوم الحمراء المطبوخة في درجات حرارة عالية قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا المتقدم.
(مقال متعلّق)  حمية البروتين : فوائدها للجسم وتطبيقها

 

  • وفقا للدراسة يحتوي اللحم الأحمر على مركبات تسمى الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات “PAHs”، والامينات غير المتجانسة “HCAs”، وهذه المركبات تعد من أسباب السرطانات في الحيوانات.

 

  • في الوقت نفسه، أشارت الدراسة إلى أن هذين المركبين من مكونات دخان السجائر.

 

  • أوضحت الدراسة أنه اختلاف طرق الطهي من العوامل الرئيسية في تشكل خطر الإصابة بالسرطان نتيجة تناول اللحوم الحمراء.

 

  • أكدت دراسات عدة أجريت بالولايات المتحدة الأمريكية أن اللحوم الحمراء التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تشكل خطرا كبيرا على صحة الإنسان، وتعد أحد أسباب الإصابة بالسرطان، وخاصة سرطان البروستاتا.

 

  • أكد الباحثون في نهاية الدراسة أن هناك حاجة لمزيد من الأبحاث لتدقيق النتائج بصورة أكبر.

 

ما هو نقص البروتين؟

تحدث مشكلة نقص البروتين عندما لا تستطيع تلبية كامل احتياجات الجسم من البروتين هناك نحو مليار شخص حول العالم يعانون من نقص البروتين تتزايد مشكلة نقص البروتين في كل من وسط أفريقيا وجنوب آسيا، إذ يحصل نحو 30% من الأطفال على كمية قليلة جدا من البروتين من نظامهم الغذائي يسبب نقص البروتين تغيرات في تركيبة الجسم، تتطور خلال فترة زمنية طويلة، أبرزها هزال أو ضعف العضلات.

 

اشهر الحالات المرضية لنقص البروتين:

 

1. مرض كواشيوركور:

يعد هذا المرض هو أشد صور الاحتياج وأكبر اضرار نقص البروتين، وغالبا ما يحدث لأطفال البلدان النامية حيث تكثر المجاعات والأنظمة الغذائية غير المتوازنة يؤثر نقص البروتين على جميع وظائف الجسم تقريبا مما يؤدي نقص البروتين إلى تراكم السوائل داخل تجويف البطن.

 

2. الكبد الدهني:

من أعراض المرض الاخرى الهشيرة، ويعني تراكم الدهون في خلايا الكبد نتيجة لنقص البروتين في حالة ترك هذه الحالة دون علاج تتطور تدريجيا لتصل إلى الفشل الكبدي الكبد الدهني يعد حالة شائعة في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة وكذلك الذين يستهلكون الكثير من الكحول.

 

لم يتوصل الباحثون حتى الآن إلى السبب الدقيق لظهور حالات الكبد الدهني مع نقص البروتين، إلا أن بعض الدراسات أشارت إلى أن ما يعرف بتخليق أو تصنيع البروتينات التي تنقل الدهون والمعروفة باسم البروتينات الدهنية، قد تسهم في هذه الحالة.

 

من أعراض مرض كواشيوركور الناتج عن نقص البروتين:

 

  • مشكلات البشرة والشعر والأظافر

  • فقدان كتلة العضلات

  • خطر كسور العظام

  • توقف النمو لدى الأطفال

  • زيادة خطر العدوى نظرا لضعف جهاز المناعة بسبب نقص البروتين

  • زيادة الشهية

 

المراجع: 

  1. Men’s Fitness Health : PROTEIN FOODS Everything you need to know about protein
  2. The Nest : What Are the Disadvantages of Too Much Protein
  3. Livescience : What Is Protein
  4. SFGATE : Advantages & Disadvantages of Consuming a Lot of Protein
  5. EAT THIS : 7 Things That Happen to Your Body When You Eat Too Much Protein