التغذية

طرق تثبيت الوزن عند حد معيّن

تثبيت الوزن بعد الرجيم

يحلم كل منّا بجسد مثالي ويبذل الوقت والمجهود من أجل الوصول إلى الوزن الذي يريده، ولكن يجد البعض مشكلة في تثبيت الوزن حيث يظل وزن البعض في الصعود والهبوط بشكل مستمر، أما البعض الآخر فقد وصل بالفعل إلى الوزن المثالي ولكن لا يعرف سبيل إلى ثبيت الوزن للحيولة دون أن يسمن مرة أخرى.

 

في هذا المقال سنقدم لكم مجموعة من الأفكار والحلول لكل التساؤلات التي تخطر ببالكم عن موضوع تثبيت الوزن  وسنقدم لكم بعض المعلومات التي حتماً ستفيدك في رحلتك لتثبيت وزنك.

 

معلومة قبل الخوض في آليات تثبيت الوزن

إن العقل البشري لديه نظام شديد التعقيد، لذلك فإنه عند اتباعك لحمية معينة وخسارتك لبعض الكيلوجرامات من وزنك فإن العقل يكتشف ذلك ويبدأ في محاولة استرجاع الدهون التي فُقدت من الجسم.

 

ويقوم العقل بعدة محاولات من أجل ذلك مثل أنه يبطئ من عملية التمثيل الغذائي (البناء والهدم) من أجل التمسك بالدهون، أو أن يقوم العقل بالتفكير في الأكل كثيراً، لذا فإن مرحلة تثبيت الوزن هامة جداً وصعبة ربما في أولها ولكن عليك الاهتمام بهذه المرحلة على قدر اهتمامك بخسارة أو زيادة وزنك.

 

يظن بعض الناس أنه بمجرد انتهاء مرحلة التخسيس والوصول إلى وزن مثالي سيكون مقبولاً العودة إلى عاداته الغذائية السابقة، لذا يقع الكثير من الأشخاص الذين بذلوا وقتاً ومجهوداّ هائلاً في التخلص من الوزن الزائد في هذا الخطأ.

 

ولكن علينا معرفة أن مرحلة تثبيت الوزن التي تتبع مرحلة التخسيس مهمة أيضاً، لذا عليك اتباع بعض النصائح التي قد تفيدك في هذه المرحلة.

 

نصائح و آليات تثبيت الوزن

اليك بعض الطرق المتبعة في تثبيت الوزن :

 

1. عليك الحفاظ على تناول وجبة الفطار يومياً:

وبشكل منتظم وعدم تأخيرها عن الساعة العاشرة صباحاً، كما يجب أن تحتوي وجبة الفطار على 10 جرامات من البروتين، وذلك لأن وجبة الفطار تساعدك على التمثيل الغذائي ما يضمن التوازن لجسدك.

 

2. ممارسة الرياضه:

من الأشياء التي تساعدك على تثبيت الوزن هي الرياضه يومياً فهي تساعد على حرق الدهون التي تكونها كما أنها تحافظ على شكل جسدك وتخلصك من التوتر و الضغوط اليومية وغير ذلك.

 

ولكن يُنصح بعدم المبالغة في ممارسة الرياضه وممارستها بشكل معتدل بحيث لا تجهد جسدك بشكل مبالغ فيه لأن ذلك يتسبب في أضرار عدة منها عدم قدرة جسدك على التمثيل الغذائي، حيث يضطر جسدك لاستهلاك دهون وسكريات كثيرة نعويضاً عما فقده.

 

ويُنصح بممارسة الرياضه على الأقل 30 – 40 دقيقة يومياً ، يمكن أن تكون رياضتك هي المشي أو الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات أو حتى لعب اليوجا، ليس ضروري أن تمارس ألعاب ثقيلة.

(مقال متعلّق)  طريقة رجيم التفاح

 

3. تناول البروتين بشكل مستمر:

من المثير أن البروتين مُفيد في حالتي السمنة الشديدة والنحافة الشديدة وذلك لأن البروتين يساعد على بناء العضلات اللينة وهي مفيدة للحالتين، لذلك ينصح باستهلاك 15 جرام من البروتين النباتي أو الحيواني على الأقل في كل وجبة.

 

4. لا تحرم نفسك من الكربوهيدرات:

من المعروف أن الكربوهيدرات من أكثر العناصر التي تسبب السمنة ولكن في مرحلة تثبيت الوزن عليك إدراج الكربوهيدرات في وجباتك وذلك لأن الحرمان من الكربوهيدرات يتسبب في أن الغدة الدرقية تعمل ببطئ وتسبب حرق أكل للدهون.

 

كما يتسبب أيضاً في إحساسك بالتعب سريعاً، لذا عليك تناول الكربوهيدرات ولكن بشكل معقول، أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات هو في الصباح الباكر حيث أنه يساعد على تثبيت معدلات الانسولين في الدم. من ضمن الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات صحية: البطاطا، الكينوا، التوت ، التفاح ، الأرز البني.

 

5. يجب أن تحتوي وجبتك على بعض الدهون:

ولكن بنسبة قليلة وذلك لأن الدهون تساعد جسدك على امتصاص العناصر الغذائية المفيدة، وإليك بعض الاقتراحات لأطعمة تحتوي على دهون صحية: المكسرات، الأفوكادو، بعض أنواع الأسماك مثل السلمون، زيت الويتون، زيت جوز الهند، والشيكولاته الداكنة.

 

6. تخلص من تناول السكر وأستبدله بالفاكهة:

لأن السكر يتسبب في زيادة معدلات السكر في الدم كما أنه يتسبب في عدم قدرة جسدك على التمثيل الغذائي.

 

7. اجعل الألياف صديقتك المفضلة:

لا يمكن أن تسعى إلى تثبيت الوزن من دون الحاجة إلى الألياف وذلك لفوائدها الكثيرة حيث أنها تقلل من نسبة هضم الكربوهيدرات مما يمنع بدوره من ارتفاع الأنسولين في الدم والذي يسبب الجوع الشديد أو تغيير المزاج.

 

ومن فوائد الألياف أيضاً أنها تساعدك على الشعور بالشبع. من الألياف التي ينصح بتناولها: الشوفان، البطاطا، التوت، الخضروات الورقية، الكرفس.

 

8. حافظ على تناول كميات مناسبة:

نصيحة بسيطة ولكنها هامة، حيث أن البعض لا يهتم بكمية الطعام التي يتناولها، وأيضاً عليك الحرص على أن الوجبة الواحدة تحتوي على عناصر غذائية مفيدة وبنسب صحيحة. لذا يجب أن تأخذ في اعتبارك الكيف وليس الكم عند تحضيرك لوجبتك.

 

9. لا تستهلك كمية كبيرة من الكافيين:

يكفي فقط كوب أو اثنين يومياً من القهوة أو الشاي، حيث أن الزيادة في استهلاك الكافيين يؤدي إلى زيادة إفراز هرمون الكورتيزول في الجسم ما يؤدي إلى الشعور بالضغط والاضطراب العاطفي الذي يؤدي بك إلى الإكثار من تناول الطعام.

 

10. حافظ على وجبة خفيفة بين وجباتك:

يفضل أن تكون من الفاكهة أو نوع من الألياف كالزبادي.

 

11. اجعل طعامك الصحي أسلوب حياة:

عليك الخروج من فكرة أن تتبع حمية مُعينة والنظر إلى أنك تخلق لنفسك أسلوب طعام صحي بل أسلوب حياة صحي، وقتها فقط ستبدأ في التعود على الانتظام على تناول الطعام المفيد واتباع العادات الصحية السليمة ما يساعدك في رحلتك من أجل تثبيت الوزن .

(مقال متعلّق)  رجيم البطن 

 

12. حاول التغيير من طريقة طهي طعامك وليس تغيير الطعام نفسه:

ستلاحظ الفرق بنفسك عندما تبدأ باتباع طرق طهي صحية مثل الشوي والسلق بدلاً من القلي وغيرها من طرق الطهي غير الصحية.

 

13. ابحث عن حافز للاستمرار:

أسأل نفسك لماذا خسرت وزنك أولاً ربما ذلك هو الحافز الذي يجب عليك وضعه أمامك الآن أيضاً، ضع حافزك أمامك، ربما يمكنك كتابته وتعليقه على الحائط لتذكر نفسك به بشكل دائم.

 

14. ينصح البعض قبل الدخول في مرحلة تثبيت الوزن بأهمية إدراكك الكامل لنقاط ضعفك السابقة:

لأخذها في الاعتبار، فمثلا هناك بعض الأشخاص الذين عادة ما يكسبون وزناّ بسبب الضغوطات اليومية التي تؤدي بهم إلى الإكثار من الطعام، أو بسبب عدم اتباع عادات صحية سليمه وهكذا، لذا ينصح الكثيرون بأخذ هذه النقاط في الاعتبار لحل مشاكلها التي ربما تحول بينك وبين تثبيت وزنك.

 

15. متابعة وزنك:

ولا نحتاج إلى توصيتك بمتابعة وزنك من خلال قياسه أولاً بأول للتأكد من ثبات الوزن .

 

16. يمكنك زيادة عدد الكالوري التي كنت اعتدت الحفاظ عليها خلال فترة اتباعك للحمية:

ولكن بقدر بسيط، يُنصح بأن تزيد عدد 100 كالوري فقط، ولكن عليك الحذر، فإن لاحظت زيادة في وزنك عليك العودة إلى 50 كالوري فقط، وإن مازلت تلاحظ زيادة في الوزن عليك التقليل أيضاً.

 

17. حافظ على تناول المياة بشكل مستمر:

المياة من العناصر التي تساعد على تثبيت الوزن حيث أنها تساعد في توازن الجسم وتساعد في عملية الهضم، كما أنها تساعد على حرق الدهون، يجب عليك تناول من 8 إلى 10 أكواب من المياه يومياً على الأقل.

 

كثيراً ما تسأل المرأة الحامل عن طرق لتثبيت والسيطرة على وزنها خلال شهور الحمل خاصة مع ما يحدث للجسم من تغيرات عدة وما تمر به المرأة من تغيرات نفسية وفسيولوجية، لهذا سنقدم لكم بعض النصائح التي ربما تفيد المرأة الحامل في تثبيت وزنها.

 

كيفية تثبيت الوزن خلال فترة الحمل:

تظن بعض النساء أن فترة الحمل تُمكنها من تناول الطعام دون حساب وأن ذلك لا يتسبب في زيادة وزنها حيث أنها تأكل لشخصين وهو اعتقاد خاطئ حيث أن المرأة الحامل تحتاج لزيادة بعض العناصر الغذائية التي تفيد بدورها الجنين وليس أن تزيد من كمية وجباتها.

 

فإذا كنتِ سيدتي تمرين بفترة حملك الآن عليك اتباع النصائح التالية والتعرف على بعض المعلومات التي قد تفيدك من أجل المرور بهذه المرحلة دون زيادة كبيرة في الوزن.

(مقال متعلّق)  فوائد الليمون للتخسيس وانقاص الوزن

 

1- أن تأكل لشخصين ليس معناه أن تأكل كل شئ أو أن تأكل بشراهة:

نعم عليكِ سيدتي زيادة كمية الأكل ولكن ليس بالشكل الذي يتصوره البعض، فعلى سبيل المثال إذا كنتِ تتمتعين بوزن مناسب قبل الحمل فإن عدد الكيلوجرامات التي يجب أن تكتسبيها هم من 11 إلى 15 كيلو فقط، أما إذا كنتِ تعانين من النحافة قبل الحمل فسيكون عليكِ اكتساب من 12 إلى 18 كيلوجرامات.

 

2- عدم المبالغة في تناول الطعام:

ممكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية أثناء فترة حملك مثل آلام الظهر، وظهور الدوالي وارتفاع ضغط الدم والإصابة بسكري الحمل، لذا فإن تثبيت الوزن ضروري أثناء هذه الفترة.

 

3- عليك الاهتمام بموازنة وجباتك:

بحيث تحتوي كل وجبة على ثلاث عناصر من الخمس عناصر الغذائية الموجودة في الهرم الغذائي، وذلك لأنه مفيد لجسمك سيدتي كما أنه مفيد أيضاً للجنين للتأكد من وصول كافة العناصر التي ربما يحتاجها لبناء أجزاء جسده.

 

4- إليك سيدتي تصور لشكل الوجبة المثالية المتوازنة لكي خلال فترة الحمل:

1. البقوليات:

يجب عليكِ تناول من 4 إلى 6 حصص من البقوليات أو الحبوب يومياً حيث أن الكربوهيدرات التي تحويها البقوليات تمد جسدك بمصدر الطاقة التي تريده خلال هذه المرحلة، كما تمدكِ البقوليات بالألياف وتمنع الإمساك وهي المشكلة الشائعة خلال فترة الحمل.

 

2. الخضروات:

(3- 5 حص) والفاكهة (2- 4 حصص) يومياً، تحتوي الخضروات والفاكهة أيضاً على الألياف التي تشعرك بالشبع، كما تضم الفيتامينات التي بالطبع ستحتجينها خلال هذه الفترة.

 

3. البروتينات:

(2-3 حصص)، واحرصى سيدتيِ على طهيها بالطريقه الأمثل حتى لا تتسبب في زيادة وزنك فيمكنك مثلاً القيام بشوي قطع من الدجاج أو اللحم أو خلطها مع الخضراوات وتشويحها بقليل من زيت الزيتون وذلك لوجبة الغداء، ومن الأطعمة المفيدة والتي تحتوي على بروتينات أيضاً هي الأسماك.

 

5- الرياضة:

لا عليك هجر الرياضة سيدتي أثناء الحمل إذا كنتِ تريدين وزناً ثابتاً ، وإن كنتِ تخشين ممارسة الرياضه يمكنك اللجوء إلى التمشية حيث أنها رياضة سهل القيام بها للمرأة الحامل، كما أن من شأنها أن تخلصك من الدهون التي تكتسبينها أولاً بأول، ما يساعدك بدوره على تثبيت وزنك.

 

ربما تكون الآن ادركت كم أن عملية تثبيت الوزن شأنها شأن عملية اتباع حمية، وأن تثبيت الوزن ما هو إلا اتباع نظام صحي غذائي مُعين لا يساعدك فقد على تثبيت وزن ولكن يساعدك على التمتع بصحة أفضل وحياة أكثر اتزاناً.

 

المراجع:

  1. Parents : Controlling Weight During Pregnancy
  2. The Globe And Mail : After I reach my weight-loss goal, how much food can I add back to my diet
السابق
مكملات غذائية وفيتامينات لزيادة الوزن
التالي
تحضير سلطة الجرجير ب 12 طريقة