الاغذية الغنية بالكالسيوم

عنصر الكالسيوم من أهم المعادن الضرورية للجسم، والذي يعد بمثابة (كلمة السر) للوقاية من الكثير من الأمراض المزمنة، فضلاً عن أنه يساعد على تقوية العظام والأسنان، ويحمي من الإصابة بمرض الهشاشة.

 

كما أكدت إحدى الدراسات الحديثة والتي أجريت حول هذا الأمر، على أن 99% من الكالسيوم الموجود في الجسم، يتمركز حول العظام والعضلات في الجسم، فضلاً عن أنه يمثل من 1,5 – 2 % من الوزن الكلي للجسم.

 

ما هي الفوائد عنصر الكالسيوم في الجسم؟ وكيف يمكن الحصول على كميات كافية من الكالسيوم، من خلال الاغذية والمواد الطبيعية؟ الإجابة تحملها لنا السطور التالية الوظائف التي يقوم بها عنصر الكالسيوم في الجسم يقوم عنصر الكالسيوم بالعديد من الوظائف الحيوية في الجسم، من أهمها، ما يلي:

 

أهم الاغذية الغنية بالكالسيوم

بعد أن تحدثنا عن الفوائد الصحية لعنصر الكالسيوم، علينا أن نشير الى أهم الاغذية الغنية بالكالسيوم والتي تمد الجسم بهذا العنصر بصورة طبيعية، ومن أهم هذه الأغذية ما يلي:

 

1. أسماك السلمون من الاغذية الغنية بالكالسيوم :

تعد أسماك السلمون من أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من عنصر الكالسيوم؛ حيث تحتوي العبوة الواحدة المعلبة من هذه الأسماك على حوالي 325 مللي جرام من عنصر الكالسيوم، وهو ما يعادل حوالي 33% من الاحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين.

 

وللحصول على أكبر قدر ممكن من الفائدة، ينصح المتخصصون بتناول أنواع عبوات السلمون المعلبة مع العظام، والتي تزيد من كمية الكالسيوم الموجودة في العبوة الواحدة بنسبة 50% تقريباً.

 

2. البروكلي من أهم الاغذية الغنية بالكالسيوم :

حيث أشارت الدراسات إلى أن البروكلي، من الأطعمة الغنية بنسبة كبيرة من الكالسيوم، حيث يحتوي الكوب الواحد من البروكلي المطهو على البخار على حوالي 301 مللي جرام من الكالسيوم، وهو ما يعادل حوالي 30% من الاحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين.

 

فضلاً عن أنه مصدر هام لفيتامين سي؛ الذي يساعد على تقوية وتعزيز جهاز المناعة في الجسم، كما يعمل على تجديد خلايا الجسم، ولزيادة قميته الغذائية، ينصح المتخصصون بإضافة زيت الزيتون والثوم وأحد أنواع الأجبان خالية الدسم إليه.

 

3. اللوبيا من الاغذية الغنية بالكالسيوم :

تعد اللوبيا من أشهر أنواع البقوليات، التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة مثل الكالسيوم والبوتاسيوم بالإضافة إلى حمض الفوليك؛ الذي يقي من الإصابة بالأزمات القلبية والسكتات الدماغية، بالإضافة الى دورها الهام في الحفاظ على صحة العظام وحمايته من الإصابة بمرض الهشاشة.

 

كما أكدت الدراسات على أن تناول 1/2 كوب من اللوبيا البيضاء، يحتوي على ما يقرب من 185 مللي جرام من عنصر الكالسيوم، وهو مايعادل حوالي 19 % من الإحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين.

 

4. الفاصوليا البيضاء من الاغذية الغنية بالكالسيوم :

وهي أيضاً تنتمي إلى عائلة البقوليات، وتعتبر الشقيقة الكبرى لحبيبات اللوبيا، وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة مثل البروتين، والذي يساعد على بناء العضلات وتكون الأنسجة في الجسم، فضلاً عن الكالسيوم والبوتاسيوم الضروري لصحة القلب ويحمي من الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

(مقال متعلّق)  مصادر الكالسيوم

 

كما تحتوي الفاصوليا البيضاء على نسبة مرتفعه من الألياف، والتي تعمل على تحسين حركة الهضم، وبالتالي فهي تساعد على التخلص من الإمساك، كما أنها تحسن من عملية التمثيل الغذائي ( الإيض)، وتمنع تكون الدهون على المدى الطويل.

 

والجدير بالذكر أن الكوب الواحد من الفاصوليا البيضاء ، يحتوي على حوالي 161 مللي جرام من عنصر الكالسيوم، وهو ما يعادل حوالي 16% من الاحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين.

 

5. حبيبات السمسم من الاغذية الغنية بالكالسيوم :

حيث أشارات الدراسات الحديثة إلى أن حبيبات السمسم، من أغنى الأطعمة التي تحتوي على كمية جيدة من الكالسيوم، مؤكده على أن الملعقة الواحدة من حبيبات السمسم، تحتوي على كمية من عنصر الكالسيوم تعادل نصف كوب من الحليب الخالي من الدسم.

 

بالإضافة إلى أن لها العديد من الفوائد الصحية للجسم، من بينها أنها تساعد على علاج أزمات الربو وضيق التنفس والحد منها، كما أن تعالج تقرحات المعدة وإلتهابات الجهاز الهضمي، وتساعد على تقوية عضلة القلب وتنظيم ضغط الدم بفضل احتوائه على عنصر البوتاسيوم.

 

وأفادت الدراسات إلى أن الملعقة الكبيرة من السمسم، تحتوي على مايقرب من 140 مللي جرام من عنصر الكالسيوم، وهو ما يعادل حوالي 14 % من الاحتياج اليومي للجسم من هذا الفتيامين.

 

6. قرع العسل من الاغذية الغنية بالكالسيوم :

بفضل احتوائه على العديد من العناصر الغذائية الهامة، يعد قرع العسل من الأطعمة المقاومة للكثير من الأمراض، مثل أمراض القلب والشرايين، كما أنه يساعد على الحد من أزمات الربو وأمراض الجهاز التنفسي.

 

فضلاً عن دوره الهام في علاج إلتهابات المفاصل، وبفضل احتوائه على نسبة عالية من مادة البيتاكاروتين، يعد قرع العسل من أهم الاطعمة التي تحافظ على صحة العيون وتحميها من امراض العيون المختلفة.

 

وأوضحت الأبحاث العلمية التي أجريت في هذا المجال، أن الكوب الواحد من قرع العسل، يحتوي على ما يقرب من 84 مللي جرام من عنصر الكالسيوم، وهو ما يعادل حوالي 8,4% من الإحتياج اليومي للجسم من هذا الفيتامين.

 

7. اللوز من الاغذية الغنية بالكالسيوم :

حيث أكدت الأبحاث على أن حبيبات اللوز، من أهم الأطعمة التي تحتوي على كميات وفيرة من عنصر الكالسيوم، فضلاً عن أنه مصدر هام للبروتينات والألياف والدهون الأحادية الغير مشبعة، لذلك فهو مثالي لتحسين صحة القلب والحماية من أمراض القلب والشرايين.

 

كما أنه يساعد على التخلص من الكولسترول الضار في الجسم، فضلاً عن أنه مصدر هام للطاقة، لذلك يحرص على تناوله البعض قبل التمارين الرياضية حيث تحتوي 7 حبات من اللوز الغير محمص على حوالي 76 مللي جرام من عنصر الكالسيوم، وهو ما يعادل حوالي 7,6% من الاحتياج اليومي للجسم من هذا الفتيامين.

(مقال متعلّق)  الاغذية المدعمة بالكالسيوم

 

8. البرتقال من الاغذية الغنية بالكالسيوم :

يعد البرتقال من أهم الفواكه الحمضية التي تمد الجسم بكميات عالية من عنصر الكالسيوم، حيث تحتوي الثمرة الكبيرة من البرتقال على حوالي 74 مللي جرام من الكالسيوم، وهو ما يعادل حوالي 7% من الاحتياج اليومي للجسم من هذا العنصر.

 

كما أنه مصدر هام لفتيامين سي، الذي يساعد على تقوية مناعة الجسم، ومحاربة الجذور الحرة في الجسم، وبالتالي فهو يحمي من الإصابة بأمراض السرطان وتكون الأورام في الجسم.

 

9. البطاطا الحلوة من الاغذية الغنية بالكالسيوم :

بفضل إحتوائها على العديد من العناصر الغذائية الهامة مثل الكالسيوم والبوتاسيوم و المغنسيوم وفيتامين A وفيتامين سي، فهي من الأطعمة الوقائية، والتي تحمي من الإصابة بالعديد من الأمراض مثل أمراض القلب والأوعية الدموية.

 

كما أنها تقي من ارتفاع ضغط الدم المفاجئ، والذي يزيد من خطر التعرض للنوبات القلبية ، وتحمي من الإصابة بأمراض الشبكية والعيون والجدير بالذكر أن الحبة الواحد المتوسطة الحجم من البطاطا الحلوة، تحتوي على ما يقرب من 68 مللي جرام من عنصر الكالسيوم ، وهو ما يعادل حوالي 7% من احتياج الجسم من هذا الفيتامين.

 

فوائد عنصر الكالسيوم في الجسم:

 

1. الكالسيوم يساعد على بناء وتقوية العظام:

عندما نتحدث عن عنصر الكالسيوم وفوائده في الجسم، بالطبع علينا أن نشير إلى دوره الهام في صحة وتقوية العظام، حيث يعد الكالسيوم بمثابة العمود الفقري الذي لصحة العظام، حيث أنه يتمركز على العظام في الجسم، مما يزيد من كثافتها ويحميها من التكسر والإصابة بالهشاشة.

 

بالإضافة إلى دوره الهام في التخفيف من الآلم الذي يصيب الظهر نتيجة الأوضاع الخاطئة، أو الجلوس لفترة طويلة، ويساعد الكالسيوم على الحماية من تقوس العظام من التشوهات الهيكلية، كما أنه من أفضل الفيتامين التي تساعد على علاج إلتهابات المفاصل، مما يعمل على تحسين الحركة، وخاصة عند كبار السن.

 

2. الكالسيوم يحمي من زيادة الوزن:

حيث أكدت العديد من الدراسات الحديثة على أن عنصر الكالسيوم من الفيتامينات الهامة التي تساعد على تثبيت الوزن عند الذكور والإناث، كما يؤدي أى نقص أو خلل في معدل الكالسيوم، إلى زيادة إفراز هرمون الغدة الدرقية في الجسم، والذي بدروه يسبب زيادة ملحوظة في الوزن.

 

3. الكالسيوم يحمي من الإصابة بأمراض القلب:

حيث أشارت الدراسات إلى أن الكالسيوم من أهم العناصر الغذائية التي تساعد على الحماية من أمراض القلب، وخاصة التي تتعلق بضعف أو تضخم عضلة القلب.

 

وذلك بفضل دوره الهام في مساعدة عضلات القلب على الانقباض والانبساط بشكل صحيح، كما أنه يعمل على إصلاح التلف أو الضعف الذي يحدث بهذه العضلات مع التقدم بالعمر.

 

فضلاً عن دوره الهام في الحفاظ على المعدل الطبيعي لضغط الدم في الشرايين، مما يحمي من الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين.

 

كما يؤدي نقص هذا العنصر في الجسم إلى افراز هرمون يسمى (الكالسيتريول) والذي يترسب على الشرايين الملساء في القلب، بالتالي يؤدي إلى زيادة ضغط الدم، مما ينتج عنه إرهاق عضلات القلب، وضعفها بمرور الوقت.

(مقال متعلّق)  اعراض نقص الكالسيوم

 

4. الكالسيوم يحمي من الإصابة بالقولون:

كما يعد الكالسيوم من أهم الفيتامينات التي تحمي من الإصابة بسرطان القولون، يمنع تكون الأورام الحميدة في الجسم، والتي يمكن أن تتحول فيما بعد إلى تكون الخلايا السرطانية.

 

وهذا ما أشارت إليه إحدى الدراسات الأولية في هذا المجال، ومازال المتخصصون يبحثون عن إذا كان الكالسيوم له دور وقائي في الحماية من الأنواع الأخرى من السرطان أم لا، ولم يتم الإعلان عن أي نتائج جديدة بخصوص هذا الأمر حتى الآن.

 

وللوقاية من سرطان القولون، ينصح المتخصصون بتناول عنصر الكالسيوم في صورته السائلة، لأن الفيتامينات السائلة تمتص أسرع 5 أضعاف من الحبوب في الجسم.

 

5. الكالسيوم يحمي من الاكتئاب والاضطرابات النفسية:

كما يعد الكالسيوم من العوامل الهامة التي تساعد على حماية الجهاز العصبي في الجسم، مما يقي من الإصابة من أي إضطرابات نفسية، مثل التعرض لموجات من الإكتئاب أو الحزن ، ويحمي من إضطرابات الحالة المزاجية، وارتفاع ضغط الدم.

 

وهذا ما أكدت عليه إحدى الدراسات، والتي أشارت إلى أن انخفاض معدل المعادن الأساسية في الجسم مثل الكالسيوم والمغنسيوم وغيرها، يؤدي إلى خلل في إفراز الهرمونات المسئولة عن تحسين الحالة المزاجية في الجسم، وخاصة اكتئاب بعد الولادة.

 

6. الكالسيوم يحمي من تكون حصوات الكلى:

حيث أكدت إحدى الدراسات الحديثة التي أجريت في الولايات المتحدة الأمريكية، على أن توفير احتياج الجسم من المعادن الأساسية مثل عنصر الكالسيوم والمغنسيوم وغيره، يساهم بشكل كبير في التقليل من خطر تكون الحصوات في الكلى، كما أنه يحسن من وظائف الكلى بشكل ملحوظ.

 

7. الكالسيوم يساعد على الحفاظ على المعدل الطبيعي لضغط الدم:

حيث أفادت العديد من الأبحاث إلى أن تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من المغنسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم، تساعد على ضبط مستوى ضغط الدم عند المعدل الطبيعي، وجاء ذلك وفقاً لنتائج بعض الدراسات التي أجراها المعهد الوطني للصحة.

 

والذي أكد من خلالها على ان اجتماع العناصر الغذائية السابقة تعادل في تأثيرها العقاقير التي تساعد على انخفاض ضغط الدم، وتعتبر أكثر فائدة بالمقارنة بتناول كل عنصر من العناصر السابقة على حدة كما يقوم الكالسيوم بالعديد من الوظائف الأخرى في الجسم.

 

ومن بينها الحفاظ على صحة الأسنان وحمايتها من التسوس، كما أنه يساعد المعدة على امتصاص أكبر قدر من الفيتاميتات في الجسم، مثل الحديد والمغنسيوم والبوتاسيوم وغيره.

 

 

المراجع: 

  1. Organic Facts : 10 Wonderful Benefits Of Calcium
  2. Eat This : The 20 Best Calcium-Rich Foods That Aren’t Dairy
  3. Web MD : Top 10 Calcium-Rich Foods
  4. Greatist : 18 Surprising Dairy-Free Sources of Calcium
  5. BCC Good Food : The best calcium-rich foods
error: Content is protected !!

Send this to a friend